برای تقویت عظلات ران

[پاورلیفتر]

از فرانكو سانتورييوا

‌فرانكو سانتورييلواز اندام بطوري كه با مشاهده تصويرش به همه چيز پي ‌مي‌بريد. ‌اما ران وي از جمله مناطقي است كه توجه همگان را به خود جلب ‌مي‌كند. در واقع ‌‌مي‌توان گفت ران قدرتي وي در بين ساير ورزشكاران پرورش اندام بي نظير است.
‌يكي از خصوصيات بي نظير وي كه موجب شد كه تا در بين ساير ورزشكاران بدرخشد ‌اين است كه سير طبيعي پيشرفت را دنبال كرده و تاكنون از هيچ نوع دوپينگي ‌استفاده نكرده است، بطوري كه قبل از برگزاري مسابقه داوطلبانه تحت آزمايش ‌دوپينگ قرار ‌مي‌گيرد.
‌در اين مورد چنين ‌مي‌گويد: از اين طرز عمل كاملاً خشنود هستم و در آينده نيز ‌همين مسير را ادامه خواهم داد. در اين صورت ساير ورزشكارن پرورش اندام را تحت ‌تاثير خود قرار ‌مي‌دهم و ورزشكاران جوان تشويق ‌مي‌شوند تا مسير طبيعي پيشرفت ‌را دنبال كنند. زماني كه ورزشكاري بدون مصرف دوپينگ به مقام قهرماني دست يابد ‌به خود افتخار ‌مي‌كند. ما يك اشلي نيز در همين مسير گام برداشته است. مسلماً ‌زماني كه ورزشكاري بخواهد در اين مسير گام بردارد حتماً بايد بيشتر از گذشته ‌تمرين كرده و بيشتر تلاش كند اما به هر حال آن را داوطلبانه انتخاب كرده ام[IMG]file:///C:/Documents%20and%20Setting */morteza/My%20Documents/بدنسازان%20ایر ان%20-%20برای%20تقویت% 20عظلات%20ران_fil es/sp_12_ran3.jpg[/IMG].
‌"فرانكو" از سن 14 سالگي در تمرينات وزنه برداري حضور يافت تا بتواند مهارت ‌خود در بازي فوتبال را بهبود بخشد. در ضمن در تمرينات قدرتي و سرعتي دو ‌ميداني نيز حضور يافت( در دوي سرعت موفق به كسب عناوين مه‌مي‌شد) و به همين ‌علت در بازي فوتبال از توانايي خارق العاده اي برخوردار شد، بطوري كه دوستانش ‌پيش بيني ‌مي‌كردند به صف فوتباليست هاي حرفه اي بپيوندد.
‌طولي نكشيد كه متوجه شد تمرين با وزنه ‌مي‌تواند او را به رشته پرورش اندام ‌هدايت كند. در اين زمينه نيز استعداد بسيار خوبي از خود نشان داد و جزو موفق ‌ترين ورزشكاران نوجوان پرورش اندام قرار گرفت بطوري كه چنين عنوان قهرماني را ‌بدست آورد.
‌البته آنچه سبب شد تا توجه همه به او جلب شود كسب عنوان قهرماني نبود، بلكه ‌اين مطلب بود كه وي با پشت سرگذاشتن چند ماه تمرين موفق به كسب چنين عنواني ‌شد. در اين مورد چنين ‌مي‌گويد: "زماني كه 15 سال داشتم در مسابقه نوجوانان ‌كنتاكي شركت كردم. در اين مسابقه 21 ورزشكار نوجوان پرورش اندام حضور داشتند ‌كه من از همه آنها كم سن و سال تر بودم. اما با اين وجود موفق به كسب مقام ‌دوم شدم. اين موفقيت در حالي نصيبم شد كه فقط 6 ماه تمرين كرده بودم. به نظر ‌اهميت ديگر چنين موفقيتي اين بود كه توانستم در برابر ساير ورزشكاراني كه از ‌نظر قد و قواره و جثه نسبت به من برتري داشتند، عرض اندام كنم. آنچه آن روز ‌سبب شد تا بر خود جرات دهم در اين رقابت شركت جويم، اندام موزون و متقارنم ‌بود. در همان هنگام بود كه از فوتبال دست كشيدم.
‌طولي نكشيد كه وي در بين ساير ورزشكاران نوجوان درخشيد و به عنوان يك ورزشكار ‌شكست ناپذير مطرح شد. در سن 17 سالگي قهرمان دسته سبك وزن ( كمتر از 69 ‌كيلوگرم- زماني كه تمرينات پرورش اندام را آغاز نمود وزنش حدود 61 كيلو گرم ‌بود) را به خود اختصاص داد. در سن 18 سالگي به دسته ميان وزن ارتقاء يافته ( ‌كمتر از 79 كيلو گرم) در مسابقات ملي موفق شد عنوان قهرماني را به خود اختصاص ‌دهد. پيروزي " فرانكو" مجدداً در سال 1984 تكرار شد. از بين ورزشكاران صاحب ‌نا‌مي‌كه پشت سرگذاشت ‌مي‌توان به " شان ري" و "شين ديمورا" اشاره كرد.
‌"فرانكو" با ذكر تمرينات تقويتي ران كه در اولين سال هاي حضور در پرورش اندام ‌اجرا‌مي‌كر ده چنين ‌مي‌گويد:
‌" در سن 14 سالگي كه فعاليت در پرورش اندام را جهت افزايش مهارت در بازي ‌فوتبال اجرا كردم بيشتر از همه به حركت اسكوات (جهت تقويت ران) ‌مي‌پرداختم.
‌حركت اسكوات را 3 مرتبه در هفته تكرار ‌مي‌كردم، بطوري كه اين تمرين را در 4 ‌يا 5 ست اجرا كرده و حركات هر ست را 8 تا 10 مرتبه تكرار ‌مي‌كردم. سپس 2 ست ‌ترايپل ( 3 تكرار) را اجرا كرده و در مرحله بعد حداكثر از يك ست استفاده ‌مي‌‌كردم. تمريناتم را طوري تنظيم ‌مي‌كردم كه در نهايت بتوانم حداكثر يك ست را ‌اجرا كنم.
‌چند ماه بعد كه تمرينات جدي خود را شروع كردم از وجود 4 تمرين بهره گرفتم كه ‌عبارت بودند از: اسكوات ( در آن هنگام از وزنه بسيار سبكي استفاده ‌مي‌كردم)، ‌جلو پا، پرس پا ( زير پا) و پشت پا جهت تقويت عضله همسترنيگ:
‌
‌برنامه مقدماتي تقويت ران
[IMG]file:///C:/Documents%20and%20Setting */morteza/My%20Documents/بدنسازان%20ایر ان%20-%20برای%20تقویت% 20عظلات%20ران_fil es/sp_12_ran2.jpg[/IMG]‌اسكوات 8-12×8
‌جلو پا 12-15×4-5
‌پرس پا (با وزنه سنگين) 4-6×3-4 مجموع ستها: 15-17
‌اين برنامه براي ورزشكاران مبتدي، سنگين است. اما "فرانكو" در اين مورد چنين ‌‌مي‌گويد: هميشه با تمرينات تقويتي پا سر و كار داشتم. در واقع از جمله مناطق ‌مورد علاقه ام بود كه هميشه در صدد تقويت آن بودم. بنابر اين جاي تعجب نيست ‌كه وي از بهترين و قدرتي ترين ران برخوردار بوده و در بين ساير ورزشكاران ‌بدرخشد.
‌"فرانكو" 2يا3 ماه قبل از حضور در مسابقه كنتاكي و كسب مقام دوم، اين برنامه ‌مبتدي را شروع كرد. به همين دليل ‌مي‌توان چنين فرض كرد كه وي از همان شروع ‌فعاليت خود به عنوان يك ورزشكار مبتدي موفق شد از پيشرفت قابل توجه پاها ‌برخوردار شود ( اين مسئله در مورد ساير مناطق بدنش نيز صدق ‌مي‌كند).
‌" درست است كه من پيشرفت كردم، اما ن‌مي‌توانم بگويم كه همه اين پيشرفتها را ‌مرهون برنامه مقدماتي فوق هستم. علت پيشرفتم عبارتست از: برخورداري از شرايط ‌بسيار خوب ژنتيكي و واكنش خوب بدنم در برابر تمرينات اوليه اي كه در آن زمان
‌اجرا ‌مي‌كردم. در آن هنگام اطلاعات چنداني راجع به رژيم غذايي نداشتم. ‌مي‌‌دانستم ك ‌مي‌بايست از مرغ و سيب زميني تغذيه كنم اما هميشه در رژيم غذايي خود ‌تقلب ‌مي‌كردم. بدنم از رشد چشمگيري برخوردار ‌مي‌شد و به راحتي توانستم به ‌اهدافم جامه عمل بپوشانم. آنچه خارج از انتظارم بود اين بود كه بدنم در برابر ‌هر حركتي كه اجرا ‌مي‌كردم، عكس العمل خوبي از خود نشان ‌مي‌داد.
‌"فرانكو" بدون اينكه تحت نظارت مربي قرار داشته باشد (وي بدون اينكه از كسي ‌كمك بگيرد، تمرين ‌مي‌كرد بطوري كه فقط مجلات و كتابهاي مختلف را مطالعه يا ‌تمرينات ساير ورزشكاران را مشاهده ‌مي‌نمود) 2 مرتبه در هفته اقدام به اجراي ‌تمرينات تقويتي پا نمود تا سن 18 سالگي از برنامه مقدماتي استفاده نمود يعني ‌اين برنامه را به مدت 5/2 تا 3 سال ادامه داد. در آن هنگام توانست استعداد و ‌توانايي خارق العاده خويش را در مسابقات ملي نوجوانان نشان داده و به همه ‌ثابت كند كه ورزشكار ارزشمندي است. موفقيت خويش را نيز مرهون قابليت هاي ‌ژنتيكي و تمرين در باشگاه ‌مي‌دانست. در سن 18 سالگي پس از كسب عنوان قهرماني ‌دسته سبك وزن، برنامه تمرينش را تغيير داد كه در اين مورد چنين ‌مي‌گويد: "قصد ‌ داشتم از دسته سبك وزن به ميان وزن ارتقاء پيدا كنم. بنابر اين با مطالعه ‌كتابهاي متعدد و گفتگو با تعدادي از ورزشكاران پرورش اندام در صدد برآمدم كه ‌روش تغذيه ام را تغيير دهم، بطوري كه فقط از تخم مرغ و گوشت قرمز تغذيه كرده ‌و هر روز 4 مرتبه غذا ‌مي‌خوردم. در ضمن در جريان تمرين نيز از وزنه هاي سنگين ‌تري استفاده نمودم. در سن 18 سالگي، تمرين اسكوات را به وزنه 333 كيلو گر‌مي‌‌اجرا كردم. زيرا از قدرت قابل توجه و سرشاري برخوردار بودم. منظورم اين است ‌كه كم و بيش يك وزنه بردار قدرتي بودم. در آن هنگام هر ست حجم و اندازه ‌عضلاتم پيشرفت ‌مي‌كرد. به تدريج از دسته 69 كيلو گرم به دسته 92 كيلو گرم ‌راه پيدا كردم. اما مقدار زيادي چربي در بدنم تجمع كرده بود. به همين دليل ‌تحت رژيم غذايي خاصي قرار گرفتم تا بتوانم در دسته ميان وزن ظاهر شوم.
‌حال برنامه متوسط تقويت ران را متذكر ‌مي‌شويم كه در آن هنگام " كلمبو" اجرا ‌‌مي‌كرد:
‌اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8-10×8
‌(فصل رقابت) 12-15×6-8
‌هاك اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8- 10×4-5
‌(فصل رقابت)12- 15×4-5
‌پرس پا ( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5
‌(فصل رقابت)12-15×4-5
‌جلو پا ( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5
‌(فصل رقابت)12-15×4-6
‌لانژ ( فقط فصل رقابت)12-15×4-5
‌مجموع تعداد ستها: 20-23 ( خارج از فصل رقابت)، 24-28(فصل رقابت).
‌"فرانكو" قبل از برگزاري مسابقه، تعداد ستهاي تمرين اسكوات را كاهش داده و بر ‌تعداد ستهاي حركت جلو پا ‌مي‌افزود.
‌ ‌در اين مورد چنين ‌مي‌گويد : " در آن هنگام به حركت اسكوات را با وزنه واقعاً ‌سنگيني اجرا ‌مي‌كردم. شايد 8 تا 10 ست فوق العاده سنگين را اجرا ‌مي‌كردم. هر ‌بار از وزنه هاي سنگين استفاده نموده و دفعات تكرار تمرين را افزايش ‌مي‌دادم[IMG]file:///C:/Documents%20and%20Setting */morteza/My%20Documents/بدنسازان%20ایر ان%20-%20برای%20تقویت% 20عظلات%20ران_fil es/sp_12_ran4.jpg[/IMG].
2 يا 3 ست آخر تمرين اسكوات را به چند ترايپل تقسيم ‌مي‌كردم و گاهي اوقات نيز ‌از روش تكرار ساده يا دوبل بهره ‌مي‌گرفتم. ‌مي‌توانم بگويم اسكوات تنها تمريني ‌بود كه آن را تا آخر حد توان عضله ادامه ‌مي‌دادم. در ضمن از عامل تنوع نيز ‌زياد استفاده ‌مي‌كردم، بطوري كه گاهي اوقات از وزنه سبك 182 كيلوگر‌مي‌ا� �تفاده ‌كرد * و گاهي اوقات نيز از وزنه فوق العاده سنگين 333 يلوگر‌مي‌اس� �فاده نموده ‌و تمرينم را حداكثر يك مرتبه تكرار ‌مي‌كردم.
‌"پس از پايان تمرين اسكوات،4 يا 5 ست از تمرين هاي اسكوات را اجرا ‌مي‌كردم. ‌به دنبال آن 4 يا 5 ست از حركت پرس پا، جلو پا و لانژ فقط به فصل برگزاري ‌رقابت اختصاص داشت و پس از پايان اين فصل از اجراي آن خود داري ‌مي‌كردم. جهت ‌تقويت عضله همسترينگ نيز از وجود تمرين پشت پا و ددليفت بهره ‌مي‌گرفتم.
‌زماني كه " فرانكو" ايام نوجواني را پشت سرگذاشت از برنامه متوسط تقويت پا كه ‌در بالا متذكر شديم. استفاده نمود. سپس به مسابقات جوانان راه يافته و ناگهان ‌طعم تلخ شكست را چشيد زماني كه ورزشكاري ‌مي‌تواند خود را مطرح كند با يك مانع
‌بزرگ و نامريي مواجه ‌مي‌شود اما اگر عزمش را جزم كرده و باز هم تصميم بگيرد ‌تا به هدف قبلي خويش جامه عمل بپوشاند، مسلماً به راحتي ‌مي‌تواند اين مانع را ‌پشت سر بگذارد و "فرانكو" نيز از اين قاعده مستثني نبود. "فرانكو" در مسابقه ‌ملي دسته جوانان كه در سال 86 در گاردن استيت برگزار شد به مقام چهار‌مي‌دست� � ‌ميان وزن تن داد. اين عنوان براي وي يك ضربه تلقي ‌مي‌شد و هر بار كه به آن ‌فكر ‌مي‌كند، اعتراف ‌مي‌كند كه در آن مسابقه به خوبي ظاهر نشد. در اين مورد او ‌چنين ‌مي‌گويد: از سن 17 سالگي به بعد، اولين مرتبه بود كه در مسابقه اي شكست ‌‌مي‌خوردم. قبلاً در 9 يا 10 مسابقه متوالي به پيروزي رسيدم. بنابر اين ‌انتظار چنين شكستي را نداشتم. در واقع آمادگي آن را نداشتم.
‌در آن هنگام دلسرد شد و از آنجا كه متوجه شده بود ظرف مدت 3 سال پيشرفت ‌چنداني حاصل نكرده و در يك سطح ثابت باقي مانده است، به مدت يك سال از شركت ‌در مسابقات پرورش اندام كناره گرفت. يك روز كه در باشگاه سرگرم تمرين بود به
‌مبتكر Cybergenics به نام ( اسكات چيزي) بر خورد كرد.
‌در اين مورد اينطور توضيح ‌مي‌دهد: اسكات نيز تمرينات با وزنه را اجرا ‌مي‌كرد.
‌وي كه با موفقيت هاي ايام نوجواني من آشنايي داشت و ‌مي‌دانست كه از توان و ‌استعداد شگرفي برخور دارم، متوجه شد كه پيشرفت چنداني حاصل ن‌مي‌كنم و به ‌اصطلاح در سطح ثابت و يكنواختي قرار گرفته ام. به همين دليل از من پرسيد كه
‌چرا در مسابقات شركت ن‌مي‌كنم و زماني كه دريافت آمادگي حضور در مسابقات را ‌ندارم و ن‌مي‌توانم به پيشرفت قابل ملاحظه اي دست پيدا كنم از من پرسيد كه ‌آيا از عمل غذايي استفاده ‌مي‌كنم يا خير. در پاسخ به او گفتم:" نه تا به حال ‌از عمل غذايي استفاده نكرده ام." در ادامه صحبت هايش گفت: چرا Cyberyenics ‌قرار گرفتم و به نتايج باور نكردني و فوق العاده اي دست يافتم. طولي نكشيد از ‌دسته 79 كيلو گرم به دسته 88 كيلو گرم ارتقاء پيدا كردم و ميزان چربي بدنم از ‌18% به 5/8% رسيد."
‌"فرانكو" در مسابقات ملي 1988 به مقام دو‌مي‌نايل شد و بنابر اين از روحيه ‌جديدي بهره مند گشت. اما در مسابقات سال 1989 به مقام نخست دست يافت و به هر ‌حال موفق شد خود را در سطح جوانان كشور مطرح كند.
‌زماني كه اقدام به مصرف Cybergenics نمود تحت برنامه خاص تمرين قرار گرفت. در ‌اينجا برنامه تقويت ران را مطرح ‌مي‌كنيم كه به مصرف كنندگان Cybergenics ‌اختصاص دارد و تحت عنوان برنامه پيشرفته تقويت پا مطرح ‌مي‌شود:
‌برنامه پيشرفته[IMG]file:///C:/Documents%20and%20Setting */morteza/My%20Documents/بدنسازان%20ایر ان%20-%20برای%20تقویت% 20عظلات%20ران_fil es/sp_12_ran1.jpg[/IMG]
3 تا 4 سيكل:
‌اسكوات ( با تكرار دوبل يا ترايپل و كاهش وزنه)
‌پرش اسكوات تا حد توان عضله
‌خم كردن كامل زانو تا حد توان عضله ( بدون استفاده از وزنه) 3 تا 4 سيكل:
‌جلو پا(با تكرارترايپل و كاهش وزنه)
‌پشت پا ( با تكرار ترايپل و كاهش وزنه)
‌هاك اسكوات، لانژ( قبل از مسابقه)
‌مجموع تعداد دسته از15- 16(خارج از فصل رقابت)، 19- 20 (فصل رقابت).
‌"فرانكو" در اين مورد چنين ‌مي‌گويد: اين برنامه، عجيب و غير طبيعي به نظر ‌مي‌‌رسد اما بسيار موثر است. برنامه خود را با استفاده از اسكوات شروع كرده و در ‌فاصله بين ستهاي تمرين استراحت ‌مي‌كنم. ابتدا فعاليت خود را با 80% از حداكثر ‌وزنه مورد نظر شروع كرده تا حد امكان تمرين را چند مرتبه تكرار كرده (معمولاً ‌تمرين را 5 يا 6 مرتبه تكرار ‌مي‌كنم) پس از 12 وزنه بكار رفته استفاده ‌مي‌
‌كرده و باز هم تا حد امكان تمرين را چند مرتبه تكرار ‌مي‌كنم. اگر قدرت زيادي ‌را در خود احساس كنم اين عمل را تا ست سوم نيز ادامه ‌مي‌دهم، بطوري كه باز هم ‌وزنه را به 5% تقليل داده و تا حد توان عضله به فعاليت خود ادامه ‌مي‌دهم. در ‌مورد حركت اسكوات بايد اعتراف كنم كه از وزنه 180 كيلوگر‌مي‌ا� �تفاده نموده، ‌تمرين را تا حد توان عضله ادامه داده سپس از وزنه هاي 90 و 45 كيلوگر‌مي‌ب� �ره ‌گرفته و باز هم تا حد توان عضله تمرين ‌مي‌كنم. بنابر اين ادامه اين عمل در 2 ‌يا 3 ست به قدرت و توان جس‌مي‌من بستگي دارد." پس از اجراي ستهاي تمرين فوق ‌بلافاصله پريده و اين عمل را نيز تا حد توان عضله ادامه ‌مي‌دهم. در اين تمرين ‌لازم است ورزش در پوزيسيون اسكوات قرار گرفته و سپس بلافاصله به طرف بالا ‌بپرد. اين عمل بايد تا آنجا ادامه يابد كه ديگر امكان اجراي حركت بيشتر وجود ‌نداشته باشد. گاهي اوقات 30 يا40 مرتبه و گاهي اوقات هم فقط 10 مرتبه ‌مي‌پرم.
‌ ‌معمولاً قادرم اين حركت را 20تا25 مرتبه تكرار كنم.
‌" پس از اينكه هر 3 تمرين را بدون وقفه و بلافاصله پس از يكديگر اجرا كردم، ‌عضله چهار سر رانم را منقبض كرده يا تحت فشار قرار ‌مي‌دهم. سپس آن عضله را ‌تحت كشش قرار ‌مي‌دهم و مجدداً كل اين مجموعه تمرين را تكرار ‌مي‌كنم. اين عمل ‌را در4 سيكل پياده ‌مي‌كنم." پس از پايان 4 سيكل تمرين، حركت جلو پا و پشت پا ‌را اجرا ‌مي‌كنم كه البته حركت پشت پا موجبات تقويت عضله همسترينگ را فراهم ‌مي‌‌كند. هنگام اجراي حركت جلو پا باز هم از80% حداكثر وزنه استفاده كرده، اين ‌عمل را تا حد توان عضله انجام داده از12 وزنه مورد نظر بهره ‌مي‌گيرم و باز هم ‌تا حد توان عضله پيش ‌مي‌روم. در پايان نيز باز وزنه قبلي را به يك دوم تقليل
‌داده و تا حد توان عضله تمرين ‌مي‌كنم. بنابر اين اگر در شروع تمرين از وزنه ‌45 كيلوگر‌مي‌ا� �تفاده ‌مي‌كنم، در مرحله دوم از وزنه 5/32 كيلوگر‌مي‌و در مرحله ‌سوم از وزنه 250/11 كيلو گر‌مي‌استفا� �ه ‌مي‌كنم. پس از اين كه ست تمرين جلو پا ‌به پايان رسيد از حركت پشت پا استفاده كرده و باز هم روشن قبلي را اعمال ‌مي‌‌كنم. اين عمل را در 3 يا 4 سيكل ادامه ‌مي‌دهم.
‌" اگر زمان برگزاري مسابقه نزديك باشد پس از دو تمرين فوق، برنامه اي چون هاك ‌اسكواك، لانژ يا سررحتاسكوات را اجرا كرده و برنامه تقويت ران را به پايان ‌مي‌‌رسانم."
‌"فرانكو"هر 8 روز يك مرتبه تمرينات تقويت ران را اجرا ‌مي‌كند و هنوز هم قدرت ‌عضلاتش را به خوبي حفظ كرده است. دور رانش به 69 سانتي متر ‌مي‌رسد كه اين ‌پيشرفت از زمان اجراي برنامه متوسط تقويت ران، بسيار چشمگير و قابل توجه است.
‌اين مسئله در حالي اتفاق افتاده است كه تمرين سنگين اسكوات را اجرا ‌مي‌كرد." ‌برنامه Cybersenics كه ظرف 3 سال گذشته از وجود آن بهره گرفته از اثرات جالب ‌توجه و شگرفي بر خوردار بوده است.

نکات کلیدی در حرکت اسکوات
اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم می‌شوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا می‌باشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجراء حرکت اسکوات ۵ دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید.








اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به‌فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌گردد. این حرکت به‌دلیل درگیری حدود ۶۵ درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به‌لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.
● موقع اجراء اسکوات با هالتر، بوت (کفش مخصوص) بپوشید
پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا به‌صورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپائی بهتر انجام می‌پذیرد.
پوشیدن کفش و یا هرگونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است به‌دلیل اینکه فشار وارده از طریق پا موجب جمع شدن کفی نرم آن می‌گردد موجب هدر رفتن قدرت در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت اسکوات می‌شود. به بیان ساده‌تر وقتی در پائین‌ترین نقطه از حرکت می‌خواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپائی خنثی می‌شود.
اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی‌المقدور این حرکت را با پای برهنه اجراء کنید چون بدین ترتیب بخشی از قدرت‌تان در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیرممکن بودن اجراء حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجراء حرکت اسکوات هالتر را کمی پائین‌تر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.
● خم شدن بیش از حد به جلو در موقع حرکت اسکوات
اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم می‌شوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا می‌باشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجراء حرکت اسکوات ۵ دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید.
● فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر
در موقع اجراء حرکت اسکوات سعی کنید فاصله دست‌ها را تا حد ممکن نزدیک سرشانه بگیرید و در طول اجراء حرکت نیز آرنج را به سمت پائین بچرخانید. اگر فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر از یکدیگر خیلی زیاد باشد سرشانه‌ها را وادار خواهد کرد به سمت جلو بچرخند و آرنج‌ها شروع به عقب رفتن خواهند کرد و در نتیجه باعث خواهد شد میله هالتر در موقع پائین رفتن در حرکت به سمت جلو دوران پیدا کند.
هر چه میله به سمت جلوتر حرکت کند به همان میزان باعث خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو خواهد شد. بدین ترتیب فشار وارده بر مهره‌های ۴L و ۵L ستون فقرات چندین برابر خواهد شد. چرخش آرنج به سمت پائین در حرکت اسکوات باعث فعال شدن بخش خارجی عضله روتی تور سرشانه و صاف شدن بالاتنه می‌شود و بدین ترتیب از چرخش میله هالتر به سمت جلو ممانعت به‌عمل می‌آورد.
● فشار بیش از حد بر روی پنجه پا
اگر احساس می‌کنید که در حرکت اسکوات زیاد از حد به سمت جلو متمایل می‌شوید و مجبور هستید عمده فشار را توسط پنجه پا وارد سازید از نیروی دست‌ها برای چرخش میله هالتر به سمت عقب کمک بگیرید. با این‌کار باعث خواهید شد که نیروی وزنه به سمت پاشنه پا متمایل شود. بدین ترتیب در عین حال که عضلات چهار سر ران بهتر درگیر می‌شوند، توزان و فرم اجراء حرکت نیز ارتقاء می‌یابد و همچنین احتمال بروز آسیب‌دیدگی نیز کاهش می‌یابد.
● توقف کردن در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت
اگر احساس می‌کنید در پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات گیر خواهید کرد سعی کنید با قدرت تمام به میله هالتر فشار وارد سازید به‌گونه‌ای که انگار می‌خواهید میله حرکت کند و به بخش میانی پشت برسد. شاید در نگاه اول این‌کار بی‌ثمر و بی‌تأثیر جلوه کند ولی همین عمل باعث واکنش کششی آنی در عضلات چهار سر ران خواهد شد و با همین نیروی مضاعف حاصله خواهید توانست از نقطه گیر عبور کنید.
● ابتد زانو
در هنگام اجراء بخش منفی حرکت (پائین رفتن) اول مفصل زانو است که می‌بایست خم شود و بلافاصله پس از آن است که بالاتنه حرکت رو به جلو خواهد کرد. خیلی از افراد موقع پائین رفتن از همان ابتدا عضلات گلوت (glut) را عقب می‌دهند و پس از آن زانو را خم می‌کنند که این‌کار موجب وارد شدن فشار بیشتر بر روی کمر و عضلات **** در قیاس با عضلات پا خواهد شد.
● اسکوات تکیه بر دیوار
برای افزایش قدرت در بخش تحتانی حرکت اسکوات پس از اجراء هر ست حرکت اسکوات پشت دیوار بایستید و سپس به دیوار تکیه داده تا موازی شدن روی ران با زمین پائین بروید و در آن موقعیت تا حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این شیوه یک روش عالی برای افزایش قدرت در عضلات ران به‌صورت ایزومتریک می‌باشد. با وارد کردن فشار از طریق پشت به دیوار در همین وضعیت می‌توانید به فشار ایزومتریک وارده به عضلات ران بیفزائید.
یکی از راه‌های دیگر جهت افزایش فشار وارده به عضلات ران استفاده از صفحه وزنه و یا دمبل بری روی ران پا در این شرایط حداکثر فشار عضلانی را تجربه کنید. اگر خواستار افزایش تعداد صفحه‌ها بر روی ران هستید می‌توانید از حریف تمرینی بخواهید که این‌کار را برای‌تان انجام دهد و پس از رسیدن به خستگی عضلانی دوباره می‌توانید از او بخواهید که یکی یکی صفحات را از روی ران بردارد.
● مشکلات شایع در حرکت اسکوات و راه‌کارهای فائق آمدن بر آن‌ها
▪ مشکل: بلند شدن پاشنه
ـ راه حل: دیدتان به سمت بالا باشد، سینه را بالا بگیرید، کمی به عقب خم شوید.
▪ قوز کردن پشت:
ـ راه حل: حرکات مربوط به قوی‌تر ساختن عضلات کمر را اجراء کنید، پنجه پا را در داخل کفش به سمت بالا بیاورید، فاصله دست‌ها را بر روی میله‌های هالتر نزدیک به سرشانه بگیرید.
▪ پائین نرفتن:
ـ راه حل: فاصله پاها را از یکدیگر بیشتر کنید، پنجه‌ها را ۳۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید در ضمن به خاطر داشته باشید که موقع پائین رفتن، راستای زانو و نوک پا با هم در یک خط صاف قرار داشته باشند.
▪ خم شدن بیش از حد به جلو:
ـ راه حل: حرکات کششی مخصوص عضلات ساق را به‌صورت کامل اجراء کنید. حرکات اسکوات را با قرار دادن یک تکه تخته زیر پاشنه اجراء کنید.
● زاویه دید و وضعیت سر
در موقع اجراء حرکت اسکوات زاویه سر را کمی به سمت بالا و دیدتان را به سمت روبه‌رو خیره سازید. اگر در حرکت اسکوات به سمت پائین نگاه کنید اتوماتیک‌وار سر به سمت جلو خواهد چرخید. اینجاست که مشکل پدید می‌آید. یعنی ستون فقرات کمر هم می‌خواهد همان حالت کمانی ستون فقرات ناحیه گردن را تقلید کند. بنابراین با پائین آوردن سر و نگاه کردن به پائین، باعث منقبض شدن عضلات گردن خواهید شد و بالطبع آن ناحیه گود ستون فقرات نیز همین وضعیت را به خود خواهند گرفت. در صورتی‌که در شرایط نرمال این ناحیه می‌بایست دارای یک قوس صحیح باشد.
● تکنیک کمکی
برای کمک به دستیابی به فرم صحیح حرکتی در پائین نقطه از دامنه حرکت اسکوات، سعی کنید آرنج‌ها را در این مقطع از پشت به سمت یکدیگر نزدیک کرده، به کمر کمی قوس داده و اندکی به بالاتر نگاه کنید. بدین شکل پشت را وادار خواهید ساخت که به بهترین موقعیت دست یافته و در عین حال عضلات دلتوئید خلفی و پشت را نیز تمرین داده‌اید.
● اسکوات با پاشنه
بیشترین ورزشکارها حرکت اسکوات را با گذاشتن یک تخته و یا با بوت پاشنه‌دار انجام می‌دهند که البته حرکت بسیار درستی هم می‌باشد. اما برای تنوع این شیوه را نیز در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. یعنی به‌جای اینکه زیر پاشنه پا تخته بگذارید آن را زیر پنجه پا قرار دهید. برای اجراء ساکوات با این شیوه ضمناً می‌بایست پیش‌تر برای عضلات ساق حرکات کششی مناسب را اجراء کرده باشید.
اجراء حرکت اسکوات بدین شکل باعث خواهد شد تنها به‌وسیله پاشنه پا نیرو وارد سازید و در نتیجه درگیری عضلات همسترینگ (پاشنه پا) و گلوت (****) و پائین چهار سر ران به حداکثر خواهند رسید. این نوع حرکت اسکوات را با تکرارهای بالا و با دامنه کامل حرکتی اجراء کنید تا بدین ترتیب میزان جریان خون به عضلات پائین چهار سر ران افزایش یابد.در آخر به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه پنجه پا را در این حرکت بالا نیاورید. (یک تخته با ضخامت ۵ سانت برای این‌کار کافی است.)
● کمربند اسکوات
هنگام اجراء اسکوات از بستن کمربند خودداری کنید. در ابتداء شروع حرکت عضلات شکم را سفت کرده و با انقباض این عضلات به‌صورت طبیعی یک کمربند محافظ دور میان تنه ایجاد کنید. استفاده از کمربند اسکوات آن هم در اسکوات‌های با وزنه سبک و متوسط باعث تضعیف عضلات شکم و راست کننده ستون فقرات خواهد شد. بدین ترتیب تقارن قدرت عضلانی بر هم خواهد خورد و منتج به آسیب‌دیدگی‌� �ای شدید در ناحیه ستون فقرات خواهد شد که جزء صدمات جبران ناپذیر در ورزش‌های قدرتی تلقی می‌شود.
اگر جزء آن دسته افراد هستید که تا به‌حال بیش از حد به کمربند وابسته بوده‌اید سعی کنید روند استفاده نکردن از کمربند را به‌صورت تدریجی و آهسته و آن‌هم با شروع از وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا خدای نکرده با آسیب‌دیدگی مواجه نشوید.
● اسکوات نیمه
برای اجراء این نوع اسکوات نیاز به پایه اسکوات می‌باشد. هالتر را بر روی پینی قرار بدهید که موازی با نقطه انتهاء حرکت اسکوات‌تان است و سپس از پائین‌ترین نقطه حرکت را شروع کنید و پس از بالا آوردن هالتر به اندازه ۱۰ تا ۱۵ سانت دوباره آن را به سر جای اول بازگردانید. در ضمن سعی کنید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و یا پرتاب وزنه به سمت بالا در این شیوه از حرکت اسکوات استفاده نکنید. برای شروع این نوع اسکوات حتماً با وزنه سبک آغاز کنید. اجراء حرکت اسکوات بدین شکل موجب افزایش قدرت قابل توجه در سخت‌ترین بخش از دامنه حرکت خواهد شد.
● اسکوات با دستگاه اسمیت
از اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت حتی‌المقدور خودداری کنید. علی‌رغم اینکه اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت آسان‌تر و در عین حال از حفظ توازن وزنه نیز در آن خبری نیست، با این وجود به هیچ عنوان از حرکت اسکوات با هالتر بهتر نمی‌باشد.
به‌دلیل وارد شدن فشار نامتعارف و برشی به تاندون‌های مفصل زانو این بخش‌ها شدیداً تحت فشار قرار دارند. ضمن این‌که در اسکوات با دستگاه اسمیت عملاً درگیری عضلات همسترینگ و عضلات متعادل کننده حذف می‌شوند. نوع بدتر این حرکت شکلی از آن است که فرد پاها را کمی هم جلوتر می‌آورد و بدین ترتیب در هر تکرار مفصل زانو اصطحکاک زیادی را تجربه می‌کند.از نکات ارائه شده فوق در جهت کاراتر ساختن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی در برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید.



مجله دانش ورزش

تمرین سومو ددلیفت برای مسابقه
قصد داریم یک برنامه ۱۴ هفته‌ای برای تمرین روی حرکت ددلیفت را معرفی کنیم که به طور حتم برای خیلی از پاورلیفترها جالب توجه خواهد بود. هدف این برنامه افزایش آمادگی بدن طی ۴ هفته اولیه است و پس از آن به‌تدریج مقدار تمرین اضافه می‌شود تا به اوج آمادگی برسید.








قصد داریم یک برنامه ۱۴ هفته‌ای برای تمرین روی حرکت ددلیفت را معرفی کنیم که به طور حتم برای خیلی از پاورلیفترها جالب توجه خواهد بود. هدف این برنامه افزایش آمادگی بدن طی ۴ هفته اولیه است و پس از آن به‌تدریج مقدار تمرین اضافه می‌شود تا به اوج آمادگی برسید. تمرکز اصلی در این برنامه روی حرکت سوموددلیفت یا همان ددلیفت پا باز است، اما حرکت ددلیفت روی سکو هم می‌تواند برای تقویت فیله‌های کمر به‌کار گرفته شود. برای اجراء آن می‌توانید روی یک سکوی ۵ الی ۱۰ سانتی‌متری بایستید یا اینکه زیر هر یک از پاها یک یا دو صفحه وزنه ۲۰ یا ۵۰ کیلوگرمی قرار دهید. بعد از آن که ست‌های ددلیفت خود را اجراء کردید باید روی عضلات بالائی پشت خود تمرکز کنید. حرکت زیر بغل سیم‌کش دست باز می‌تواند برای این منظور خوب باشد. از میله‌ای برای اتصال کابل استفاده کنید که به اندازه کافی بلند باشد تا بتوانید با آن در حرکت عضلات زیر بغل را به‌خوبی منقبض کنید. بعضی‌ها این حرکت را با وزنه بیش از حد اجراء می‌کنند. باید وزنه‌ای انتخاب کنید که اجازه دهد ۴ ست ۱۲ تکراری حرکت را با فرم کامل و صحیح آن کامل کنید. چند تکرار آخر از هر ست باید با سختی اجراء شوند. برای ۸ هفته نخست، حرکت زیر بغل سیم‌کش را انتخاب کنید. بعد از آن بهترین انتخاب تکیه روی حرکات پایه‌ای است.
برای اجراء ددلیفت روی سکو و زیربغل سیم‌کش از بندلیفت استفاده کنید اما برای حرکت ددلیفت سومو (پا باز) بندلیفت ممنوع است. توصیه نمی‌شود در ۴ هفته نخست از کمربند یا سوت مخصوص استفاده کنید (با این کار قدرت بدن زیادتر می‌شود).
اما بعد از هفته چهارم در صورت تمایل می‌توانید از کمربند، بندلیفت، زانوبند یا سوت مخصوص استفاده ببرید. برنامه‌ای که ارائه شده باید فقط هفته‌ای یکبار اجراء شود. طی این ۱۲ هفته نباید هیچ حرکت کمکی برای ددلیفت اجراء کنید چرا که منجر به بروز تمرین زدگی خواهید شد. ابتدا باید رکورد خود را در حرکت ددلیفت پا باز یا همان سومو به‌دست آورید تا بتوانید وزنه‌ها را انتخاب کنید. چنانچه بین ۱۲ هفته متوجه افزایش رکورد شدید باید وزنه‌های تمرین را نیز بر مبنای رکورد جدید انتخاب کنید و چون همگی درصدی هستند به‌راحتی محاسبه می‌شوند.
● تمرین هفته اول و دوم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۷۰%/۸/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۶۵%/۸/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲-۴
● تمرین هفته سوم و چهارم حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۸۰%/۸/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۶۵%/۸/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته پنجم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۸۰%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۷۰%/۵/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته ششم و هفتم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۰%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۷۵%/۵/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته هشتم و نهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۵%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته دهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۸%/۳/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته یازدهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۱۰۰%/۳/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته دوازدهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۱۰۱%/۲/۱
● روز مسابقه
نوع ست/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
گرم کردنی/۲۵%/۵/۱
/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۱/۱
۷۰%/۱/۱
۸۰%/۱/۱
انتخاب اول/۹۴%/۱/۱
انتخاب دوم/۱۰۱%/۱/۱
انتخاب سوم/۱۰۷%/۱/۱



مجله دانش ورزش

پارگی ها و آسیب رباط,تاندون و عضله
حرکت ناشی از انقباض عضلات و انتقال این انقباضات به مفاصل است. هر عضله توسط یک نوار فیبری به نام تاندون به استخوانهای یک سمت مفصل اتصال دارد. کشیدگی های ایجاد شده در عضله یا تاندون آنرا strain می نامیم...








حرکت ناشی از انقباض عضلات و انتقال این انقباضات به مفاصل است. هر عضله توسط یک نوار فیبری به نام تاندون به استخوانهای یک سمت مفصل اتصال دارد. کشیدگی های ایجاد شده در عضله یا تاندون آنرا strain می نامیم. پارگی ناشی از کشیدگی چه کامل باشد چه جزئی می تواند در عضله, محل اتصال عضله به تاندون یا در داخل تاندون اتفاق بیافتد که همگی اینها را strain می نامیم.
پایداری مفاصل مرهون وجود نوارهای فیبری است که استخوانها را به هم اتصال می دهند و حرکات مفصل را در جهتی خاص امکانپذیر و در برخی جهات محدود می کنند این نوارهای فیبری را رباط می نامیم و به کشیدگی یا پارگی رباطها در اثر اعمال فشار یا ضربه هم sprain می گوییم.
● علل ایجاد strain و sprain
این دو صدمه دیدگی هنگامی رخ می دهد که بدن تحت فشار و استرس قرار گیرد. در جریان این فشار عضلات و رباطها در جهتی انقباض یا تحت فشار قرار می گیرند که برای آن جهت خاص یا آن مقدار خاص از نیرو توانایی کافی ندارند و این فشارهای خارج از توان منجر به کشیدگی یا پارگی آنها خواهد شد. فشارهای وارده به بدن می توانند ناگهانی یا بصورت مزمن و در اثر انجام حرکات تکراری و غیر صحیح باشد.
● علائم کشیدگی رباط و تاندون , عضله
▪ درد مهمترین و اولین نشانه این آسیب است که می تواند بروز آسیب را بیان کند. در ورزش و تمرین بروز درد می تواند بدنبال یک حادثه خاص و ناگهانی و یا بتدریج و بدنبال حرکات مکرر و تکراری بصورت تدریجی رخ دهد.
▪ تورم ناحیه آسیب دیده تقریباً‌ همیشه وجود دارد که ظهور آن می تواند ناگهانی یا بتدریج طی چند ساعت باشد. هرگاه فیبرهای تاندون, رباط یا عضله آسیب ببینند مقداری خونریزی رخ می دهد البته این خونریزی امکان دارد طول بکشد تا بطور واضح زیر پوست مشاهده شود ( کبودی ).
▪ بخاطر درد و تورم معمولاً عضلات اطراف ناحیه آسیب دیده دچار انقباض ( اسپاسم ) می شوند.
▪ بدن با ایجاد درد, تورم و اسپاسم سبب می شود که از آن ناحیه کمتر استفاده شود تا روند بهبودی آن زودتر رخ دهد.
● چه موقع به پزشک مراجعه شود
▪ معمولاً در کشیدگی های عضله و رباط درد طی ۲-۱ روز اول کمی تشدید می شود و بعد به سمت بهبودی می رود. چنانچه بعد از استفاده از داروهای ضد درد یا انجام حمایتهای اولیه از محل آسیب ( بالا نگه داشتن محل, یخ درمانی, بانداژ محل و استراحت ) درد بهبود نیافت یا اگر درد شدیدتر شد باید به پزشک مراجعه نمود.
▪ چنانچه در اطراف مفاصل بزرگ ( زانو, ران, آرنج و مچ دست ) بتدریج تورم ایجاد شود هم لازم است به پزشک مراجعه شود.
▪ چنانچه مشکوک به شکستگی استخوان یا دررفتگی مفصل هستید.
▪ چنانچه به دنبال آسیب دچار بی حسی و گزگز شده اید. ( بررسی آسیب عصبی )
▪ چنانچه ناحیه صدمه دیده سرد یا دچار تغییر رنگ شده است ( بررسی آسیب عروقی )
● معاینات و بررسی ها
▪ در مورد مکانیسم پرسیده شود که در اثر اصابت ضربه بوده یا مقاومت در برابر کشش یا ... .
▪ معاینه کامل محل آسیب از نظر حس, حساسیت در لمس و کبودی و تورم و ... .
▪ بررسی مفصل بالا و پائین محل آسیب دیدگی .
▪ شاید برای رد شکستگی همراه انجام رادیوگرافی توصیه شود. رادیوگرافی از بافت نرم ( عضله, تاندون, رباط ) تصویری نمی دهد.
درمان کشیدگی های رباطی, تاندونی, عضلانی
• مراقبت های اولیه در خانه :
▪ استراحت به ناحیه آسیب دیده
▪ سرما درمانی با یخ در محل آسیب : کمک به کاهش تورم و اسپاسم می کند.
▪ بانداژ کردن محل آسیب با باندهای نواری و کشی: به کاهش تورم کمک می کند.
▪ بالا نگه داشتن محل آسیب بالاتر از سطح قلب.
▪ استفاده از داروهای ضد درد ( استامینوفن ) و ضد درد, ضد التهاب ( ایبوبروفن )
• درمان پزشکی :
▪ گاهی بر حسب تشخیص پزشک برای کشیدگی های شدید و پاره شدگی ها استفاده از آتل لازم است.
▪ چنانچه پاره شدگی کامل در عضله یا رباط داشته باشیم جراحی لازم می شود.
● پیشگیری
▪ گرم کردن کافی ( حداقل ۱۵ دقیقه ) قبل از ورزش
▪ انجام حرکات کششی مناسب ( که حداقل ۲۰ ثانیه هر کشش طول بکشد ) بر روی عضلات درگیر در ورزش یا کار مربوطه.
▪ عدم انجام فعالیتهایی که می توانند سبب آسیب شوند و بدن آمادگی آنها را ندارد مثل بلند کردن اجسام سنگین.
● پیش آگهی
هدف از درمان کشیدگی ها و پارگی های عضلانی, رباطی بازگشت به وضعیت قبل از آسیب دیدگی است لذا منظور این است که هدف بهبودی کامل است. زمان لازم برای بهبودی بستگی به شدت آسیب دارد. این زمان می تواند از چند روز در پیچ خوردگی مچ پا تا چند ماه در پارگی رباط زانو که جراحی شده است متفاوت باشد.

یخ درمانی
ممکن است در میادین و اماکن ورزشی ، یاخودمان آسیب ببینیم، یا با ورزشکاری که تازه آسیب دیده است، روبرو شویم. در این زمان بهترین کار ، متوقف کردن فعالیت ورزشی مصدوم است .








ممکن است در میادین و اماکن ورزشی ، یاخودمان آسیب ببینیم، یا با ورزشکاری که تازه آسیب دیده است، روبرو شویم. در این زمان بهترین کار ، متوقف کردن فعالیت ورزشی مصدوم است .
باید به او و عضو آسیب دیده استراحت داده شود، زیرا ادامه فعالیت باعث تشدید مصدومیت شده ودرمان را به صورت تصاعدی به تعویق می اندازد.
بهتر است فرد آسیب دیده را به وسیله برانکارد از آن مکان به محلی مناسب که دارای وسایل کمک های اولیه است، منتقل کنیم .
در دومین مرحله کمک به ورزشکار آسیب دیده ، باید از کمپرس یخ استفاده نمود.
به جهت اینکه اگر آسیب حاصله، باعث پارگی رگ ها شده باشد، به وسیله آن، حالت انقباض را در رگ ها و عضلات ایجاد کرده و خون کمتری خارج شود.
هر چه مقدار خون تجمع یافته در اطراف عضو کمتر باشد، زمان بهبودی کوتاه تر خواهد بود. در مورد استفاده از یخ باید به نکاتی توجه داشت.
نتایج تحقیقات نشان داده ، بهتر است پس از ۴۸ تا ۷۲ ساعت درمان با یخ را قطع کرده و از گرما استفاده کنیم. اما مرحله سوم کمک به مصدوم ، استفاده از باندهای کشی و یا اعمال فشار توسط بانداژ است که باعث جلوگیری از تورم و محدود کردن خونریزی و جلوگیری از ورود آب به اطراف عضو آسیب می شود.
نکته قابل توجه این که بانداژ نباید بسیار محکم باشد، در غیر این صورت ضرر آن بیش از فایده آن است . علائم محکم بودن بانداژ ایجاد درد، بی حسی، گرفتگی عضو و رنگ آبی یا کبودی زیر پوست است. در پایان بهتر است که عضو آسیب دیده را بالاتر از قلب قرار داده ، تا جریان خون عضو، کمتر شده و از خونریزی و درد جلوگیری شود.
در صورت انجام اقدامات بالا به صورت درست و به موقع ، شما کمک بزرگی به مصدوم کرده و باعث تسریع در روند بهبودی آسیب دیدگی فرد می شوید.
● نکات مهم :
▪ به منظور مراقبت از خود در برابر کشیدگیها یا پیچ خوردگیها از قانون پنچ کلمه ای محافظت ، استراحت ،استفاده از فشار در موضع و یخ و بالا نگهداشتن محل آسیب، استفاده کنید.(rice)
▪ تا زمان رسیدن به بیمارستان محل آسیب را با یخ سرد کنید. می تواند هر دو تا سه ساعت به مدت ۱۵ تا۲۰ دقیقه از کمپرس یخ استفاده نمود و این کار را به مدت ۴۸ تا ۷۲ ساعت ادامه داد. سرما، منجر به کاهش درد، تورم و التهاب در عضلات مفاصل و بافت همبند آسیب دیده می شود. بعلاوه در صورت وجود خونریزی، شدت آنرا کم می کند. اگر محل آسیب رنگ پریده شد، درمان را قطع کنید.
▪ ماساژ‌ خیلی خفیف هم حتی هنگام شروع خونریزی نباید انجام شود .
استفاده کردن از روغن از خراشیدگی پوست پیشگیری می کند و می تواند عملکرد بافت ترمیم شده را اصلاح کند .
▪ انجام حرکات کششی البته با احتیاط کامل می تواند عملکرد بافت در حال ترمیم و شکل گرفتن آنرا اصلاح کند .
▪ مصرف ویتامین C می تواند به پیشرفت بهبودی و التیام کمک کند .
▪ بعد از اینکه آسیب و صدمه بافتی از مرحله حاد گذشت و خونریزی متوقف شد گرم کردن موضع برای افزایش جریان خون موضع و پیشرفت بهبودی و التیام ضروری است.
▪ بعد از اینکه آسیب بهبود یافت و فروکش نمود می توان ورزشهای قدرتی را شروع کرد .
▪ استفاده از بریس و محافظ و مانند اینها در این مرحله فوق العاده موثر است .