هشدار براي مكمل 12!

يك حرف‌زدن عادي نياز به درگيري 72 عضله مختلف دارد. مغز انسان حدود 100 بيليون سلول عصبي و بدن ما حدود 60 هزار مايل عروق خوني در خود دارد. پس نياز چنين سيستم گسترده و پرمحتوايي به مكمل‌هاي غذايي مسئله چندان عجيبي به نظر نمي‌رسد. اما زمان‌بندي مصرف مواد غذايي از جمله موارد بسيار مهم و حايز اهميت مي‌باشد كه در اين مقاله دكتر جيم استوپاني درباره آن صحبت مي‌كند.
هشدار براي مكمل 12!
مقدمه‌اي كه ذكر شد بيانگر اين است كه بدن صرفاً به يك مولتي‌ويتامي * مينرال همراه صبحانه و يك وعده پروتئين Whey قبل از خواب نياز ندارد بلكه احتياجات آن گسترده‌تر از اين حدود مي‌باشد. براي اينكه بدانيد بدن در چه زمان‌هايي دقيقاً چه ملزوماتي دارد اين مقاله را به دقت مطالعه كنيد چرا كه يك پزشك متخصص براساس ساعات مختلف از روز نيازهاي بدن را مشخص كرده است و توصيه‌هاي لازم را نيز انجام داده و از اين حيث كه براي رشد عضلات مواد غذايي بسيار مهم هستند هر كدام از آنها را هشدار ناميده‌ايم.
هشدار 1: صبح بعد از بيدارشدن
مكمل‌هاي پشنهادي: 3 گرم آرژنين، 3 الي 5 گرم آمينواسيدهاي شاخه‌اي، 1 الي 5/1 گرم استيل ال-كارنيتين. اين آمينوها را بايد با معده خالي مصرف كنيد.
دليل نياز: آرژنين بهترين نمايه شناسايي‌اش تحريك ترشح هورمون رشد و توليد نيتريك اسيد يا همان NO معروف است. آمينواسيدهاي شاخه‌اي هم كه شامل ليوسين، والين و ايزوليوسين هستند آمينوهاي ضروري هستند كه داراي تأثيرات آنابوليك و آنتي‌كاتابول يك مي‌باشند. اين اسيدهاي آمينه رشد و ريكاوري عضلات را بهبود مي‌دهند. استيل ان‌كارنيتين متابوليسم چربي‌ها را بيشتر مي‌كند و به ريكاوري عضلات توسط ارتقاء كارائي تستوسترون كمك مي‌كند.
هشدار 2: بعد از دوش صبحگاهي
مكمل‌هاي پيشنهادي: 20 گرم پروتئين Whey مخلوط شده با آب و 2 قاشق غذاخوري عسل.
دليل نياز: خواب براي رشد و ترميم عضلات و بدن يك ضرورت مي‌باشد. وقتي كه خواب هستيد بدن عضلات را جهت تأمين انرژي تخريب مي‌كند البته در اوقاتي كه ذخاير كربوهيدرات (گليكوژن كبد و عضلات) در حد پائيني باشند.
هر چه بدون غذاخوردن خواب طولاني‌تري داشته باشيد ريسك اينكه عضلات بيشتري از دست بدهيد بيشتر مي‌شود.
با مصرف يك پروتئين زودهضم مثل Whey، براي بدن منبعي از آمينواسيدها تأمين مي‌كنيد تا هم براي سوخت خود از آنها استفاده كند و هم‌چنين عضلات از دست رفته هم ترميم شوند.
عسل هم منبع كربوهيدرات است كه ذخاير گليكوژن كبد و عضلات را بازسازي مي‌كند و بدين طريق سوخت اولويت‌دار بدن دوباره مي‌شود كربوهيدرات و خطر هجوم بدن به عضلات خيلي كم مي‌شود.
هشدار 3: ناهار
مكمل پيشنهادي: مولتي‌ويتامي * / مينرال، 1 گرم ويتامين C، 2 الي 3 گرم روغن ماهي.
دليل نياز: ويتامين‌ها و مواد معدني نياز به غذاهاي كامل دارند تا هضم‌شان به بهترين شكل صورت پذيرد. بدن را با اين مواد غذايي در ساعات اوليه روز تأمين كنيد تا رشد عضلات را بدينوسيله حمايت كنيد، به متابوليسم كمك كنيد، ايمني بدن را ارتقاء دهيد و هر فرآيند ديگري را در بدن خود تنظيم سازيد.
يك عدد مولتي‌ويتامي */ مينرال كه DV آن براي ويتامين‌هاي C، D، E و اكثر ويتامين‌هاي گروه B آن، هم‌چنين روي، مس و كروميوم آن 100% باشد.
يك دز اضافي از ويتامين C كه خاصيت آنتي‌اكسيدان ي قوي دارد و سنتز هورمون‌ها، آمينواسيدها و كولاژن را توسعه مي‌دهد نيز مي‌تواند مؤثر باشد. روغن ماهي حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 است كه داراي فوايد زيادي براي سلامتي بوده و به جلوگيري از تخريب عضلات جلوگيري كرده، رشد عضلات را بهتر مي‌كند، سلامت مفاصل را بهبود مي‌دهد، كارايي مغز را افزايش داده و به چربي‌سوزي هم كمك مي‌كند.
هشدار 4: 2 ساعت قبل از تمرين
مكمل پيشنهادي: 1 الي 5/1 گرم استيل ال‌كارنيتين
دليل نياز: مصرف استيل ال‌كارنتين در فاصله چند ساعت قبل از تمرين ريكاوري بدن بعد از تمرين را بهبود مي‌دهد. هم‌چنين گيرنده‌هاي تستوسترون بيشتري را فراهم مي‌كند كه در نهايت سطح اين هورمون را بعد از يك جلسه تمرين سخت در بدن افزايش مي‌دهد.
هشدار 5: 1 ساعت قبل از تمرين
مكمل پيشنهادي: 250 الي 500 ميلي‌گرم تريبولوس ترستريس
دليل نياز: تريبولوس ترستريس ترشح تستوسترون را توسط ****‌ها افزايش مي‌دهد. تستوسترون در بدن مستقيم روي سيستم عصبي عمل مي‌كند و بلافاصله قدرت عضلات را توسط فعال‌كردن عصب‌هاي متصل به فيبرهاي عضلاني افزايش مي‌دهد.
اين مكمل را تنها در روزهاي تمرين بايد مصرف كرد تا به طور موقتي ترشح تستوسترون بالا برود بدون اينكه در بلندمدت سطح طبيعي آن را كاهش دهد.
هشدار 6: 20 دقيقه قبل از تمرين
مكمل پيشنهادي: 3 گرم آرژنين، 5 گرم آمينواسيدهاي شاخه‌اي
دليل نياز: آرژنين براي وعده قبل از تمرين يك ضرورت به حساب مي‌آيد چرا كه جريان خون را در عضلات افزايش مي‌دهد. بيشتر شدن مقدار خون در عضلات باعث انتقال اكسيژن، مواد غذايي و هورمون‌هاي آنابوليك به سلول‌هاي عضلاني در حين تمرين مي‌شود. در واقع اين آمينواسيد تحريك رشد عضلات را بعد از اتمام تمرين شروع مي‌كند. مصرف آمينواسيدهاي شاخه‌اي قبل از تمرين عضلات را به طور مستقيم با يك منبع انرژي خوب تأمين مي‌سازد. حين تمرين آمينوهاي شاخه‌اي تخريب مي‌شوند تا به عضلات سوخت برسانند. مصرف مقادير اضافي از آنها از تخريب آمينوهاي ذخيره در عضلات جلوگيري مي‌كند.
هشدار 7: بلافاصله قبل از تمرين
مكمل پيشنهادي: يك مكمل وعده جايگزين (MRQ) كه حاوي حداقل 20 گرم پروتئين و 40 گرم كربوهيدرات باشد به همراه 3 الي 5 گرم كراتين.
دليل نياز: مصرف پروتئين درست قبل از تمرين به بدن اجازه مي‌دهد كه آن را هضم كند و آمينواسيدهاي مورد نياز خود را براي رشد عضلات در زمان مناسب فراهم كند. كربوهيدرات‌ه ا يك منبع سريع انرژي هستند. مصرف كراتين در معده قبل از تمرين باعث كشيده‌شدن آب به داخل سلول‌هاي عضلاني مي‌شود و قدرت آنها را موقتي افزايش مي‌دهد و در نتيجه مي‌توانيد با وزنه‌هاي سنگين‌تر و تكرارهاي بيشتري تمرين كنيد و عضلات را بيشتر تحريك به رشد كنيد.
هشدار 8: بلافاصله بعد از تمرين
مكمل پيشنهادي: 5 گرم آمينواسيدهاي شاخه‌اي
دليل نياز: آمينوهاي شاخه‌اي براي سنتز پروتئين (رشد عضلات) ضروري هستند. آنها هم‌چنين ترشح انسولين را (كه يك هورمون آنابوليك است كه گلوكز، آمينواسيدها و كراتين را داخل سلول‌هاي عضلاني مي‌برد) افزايش داده و موجب تحريك بيشتري براي سنتز پروتئين‌ها مي‌شود.
هشدار 9: 30 دقيقه بعد از تمرين
مكمل پيشنهادي: يك وعده مكمل كه حاوي 20 گرم پروتئين و 40 گرم كربوهيدرات باشد، 3 الي 5 گرم كراتين.
دليل نياز: مصرف پروتئين و كربوهيدرات تا يك ساعت بعد از تمرين آمينواسيد و گلوكز بيشتري را تأمين مي‌كند كه باعث شروع ريكاوري و رشد مي‌شود.
كربوهيدرات‌ه اي زودهضم ذخاير تهي شده گليكوژن عضلات را بازسازي مي‌كنند. اين كربوهيدرات‌ه ا انسولين را ترشح مي‌كنند كه باعث تحريك سنتز پروتئين و انتقال گلوكز، آمينواسيدها و كراتين به داخل سلول‌هاي عضلاني مي‌شود. آنها هم‌چنين ترشح كورتيزول را سركوب مي‌كنند كه همواره با تستوسترون رقابت دارد. وقتي كورتيزول كم باشد تستوسترون بهتر كار خود را انجام مي‌دهد.
مصرف كراتين در وعده بعد از تمرين سطح كراتين درون سلول‌هاي عضلاني را بازسازي مي‌كند.
هشدار 10: شام
مكمل پيشنهادي: 1 گرم ويتامين C، 2 الي 3 گرم روغن ماهي.
دليل مصرف: مثل وعده ناهار، مصرف ويتامين‌ها مثل ويتامين C و اسيدهاي چرب ضروري همراه شام نيز جذب غذاها را توسعه مي‌دهد. دز دوم از اينها در وعده شام هضم غذا را تضمين مي‌كند.
هشدار 11: 30 دقيقه قبل از خواب
مكمل پيشنهادي: 3 گرم آرژنين
دليل نياز: آرژنين سطح هورمون رشد را افزايش مي‌دهد. مصرف آن قبل از خواب با شكم خالي جذب آن را بيشتر كرده و سطح هورمون رشد را طي شب افزايش مي‌دهد.
هشدار 12: بلافاصله قبل از خواب
مكمل پيشنهادي: 40 گرم پروتئين كازئين
دليل نياز: پروتئين كازئين به آرامي هضم مي‌شود بنابراين مصرف آن قبل از خواب احتمال تخريب بافت‌هاي عضلاني را حين خواب كاهش مي‌دهد و از اين حيث مكمل مفيدي جهت عضله‌سازي يا بهتر بگوئيم حفظ عضلات مي‌باش

منبع:بشیر