فرکانس تمرین

فرکانس تمرين
فرکانس تمرين به‌وسيله تعداد جلسات تمرين براي يک گروه عضلاني اندازه‌گيري مي‌شود. سطح مشخصي از فرکانس تمرين در جهت حفظ آمادگي قبلي و با تحريک عضلات به رشد مي‌بايست به‌کار گرفته شود در نظر گرفتن زمان مناسب در بين جلسات تمريني جهت حصول ريکاوري و دستيابي به حداکثر تطبيق به فشار وارده بسيار مهم مي‌باشد.








فرکانس تمرين به‌وسيله تعداد جلسات تمرين براي يک گروه عضلاني اندازه‌گيري مي‌شود. سطح مشخصي از فرکانس تمرين در جهت حفظ آمادگي قبلي و با تحريک عضلات به رشد مي‌بايست به‌کار گرفته شود.
در نظر گرفتن زمان مناسب در بين جلسات تمريني جهت حصول ريکاوري و دستيابي به حداکثر تطبيق به فشار وارده بسيار مهم مي‌باشد.
به‌عنوان يک قاعده کلي برداشت فرد مي‌بايست بدين منوال باشد که با افزايش شدت تحريک تمريني از نياز به فرکانس تمريني و يا همان دفعات تمرين کاسته مي‌شود.
به‌هر حال در تلاش براي اجراء تمرينات قدرتي در دنياي ورزش و به‌خصوص در ميان ورزشکاران طراز اول تفکرات ضد و نقيضي از فرکانس تمرين وجود دارد. براي مثال ريچ‌ويل (Rich weil) رکوردار پرس‌سينه جهان در سال 1985 براي هر عضله يک جلسه در تمرين در هفته را توصيه مي‌کند. با اين‌وجود از سوي ديگر مي‌بينم اجراء تعداد جلسات بين 9 تا 12در بين وزنه‌برداران موفق يک امر عادي تلقي مي‌شود. براي نمونه تارا نات (Tara Nott) اولين آمريکائي مدال‌آور طلاي المپيک در رشته وزنه‌برداري به‌طور مرتب هفته‌اي 9 جلسه تمرين اسکوات را براي دستيابي به استاندارد ورزشي‌اش انجام مي‌داد.
برخي از تيم‌هاي ملي وزنه‌برداري حتي تا 4 الي 5 جلسه تمرين را به‌صورت روزانه بر روي عضلات باز شونده زانو و لگن (هيپ) اجراء مي‌کنند و اگر بخواهيم در اين خصوص به مقالات و تحقيقات علمي استناد کنيم بي‌فايده است. چون اطلاعات به‌دست آمده از اين طريق از افراد عادي و بسيار مبتدي به‌دست آمده است.
. سه تفکر اصلي در خصوص فرکانس تمرين
- تفکر اول
در هفته 3 جلسه تمرين کنيد. از اين مفهوم تمريني بومپا Bompa هواداري مي‌کرد و چاک اسپايز Chuck spies که يک بدنساز بسيار قوي دهه 60 ميلادي به شمار مي‌آمد نيز از آن حمايت مي‌کرد. با تمام اين اوصاف اين تفکر هنوز پر استفاده‌ترين سيستم تمريني به‌شمار مي‌آيد.
- تفکر دوم
اگر خواستار پيشرفت هستيد در هفته حداقل 6 جلسه را به بلند کردن وزنه و يا مشتقات آن اختصاص دهيد. باز هم ورزشکاران بسيار موفقي مثل مل‌هنسي بودند که از اين تفکر تمريني پيروي مي‌کردند. ورزشکاران قدرتي کشور بلغارستان نيز از اين مفهوم تمريني پيروي مي‌کردند.
- تفکر سوم
سخت تمرين کيند و زماني براي اجراء تمرين دوباره بازگرديد که قوي‌تر شده باشيد يعني بتوانيد وزنه بيشتري را بلند کنيد در کلام ديگر يعني آن‌قدر صبر کنيد تا شرايط فراجبراني و يا قرار گرفتن در شرايط بهتر را از قبل دست يابيد. بنابراين فرکانس تمرين در اين تفکر براي هر گروه عضلاني بين 3 تا 10 روز يک‌بار خواهد بود. فردريک هاتفليد (دکتر اسکوات) و مايک مک‌دانلد يکي از موفق‌ترين قهرمانان پرس‌سينه تمام اعصار از حاميان سرسخت اين سيستم تمريني به‌شمار مي‌آيند.
تري‌تاد (Terry Todd) در خصوص احساس‌اش در موقع اجراء حرکت پرس‌سينه تستي داشت که بدين منوال بود: او با استفاده از يک تکه‌چوب مثل دسته پارو شرايط عضلات سينه خود را در خصوص حرکت پرس سينه محک مي‌زد. اگر احساس خوبي در موقع پرس کردن تکه چوب به او دست نمي‌داد يک روز اضافه ديگر را براي استراحت در نظر مي‌گرفت.
- برداشت من از فرکانس تمرين
- از ميان تمامي پارامترهاي فشار به‌عقيده من فرکانس تمريني تأثيرپذيرتري� � فاکتوري است که از تفاوت ژنتيکي افراد نشأت مي‌گيرد. جداي از مصرف داروهاي دوپينگي، باور من بر اين است که پارامتر فشار مهم‌ترين فاکتوري است که فرد مي‌بايست با تمرين و آزمايش بر روي آن به کارآترين نوع آن براي خود دست يابد. من به شخصه ورزشکاران قوي را ديدم که هر 10 روز يک‌بار تمرين مي‌کردند و ورزشکاراني را هم ديدم که در 10 روز 10 بار تمرين مي‌کردند. در هر دو شکل فوق افرادي بودند که از دارو استفاده مي‌کردند و افرادي هم بودند که بدون دارو به اين درجات دست يافته بودند.
- فرکانس تمرين بسته به سطح آمادگي بدني افراد با هم فرق مي‌کند. فرکانس تمرين در ابتداء شروع تمرينات قدرتي يک الزام محسوب مي‌شود اما همين‌طور که فرد قوي‌تر مي‌شود تفاوت‌هاي ژنتيکي اهميت بيشتري پيدا مي‌کند.
- بعد اقتصادي نيز جزء مواردي است که حتماً در تمرين مي‌بايست آن‌را در نظر گرفت. واقعاً وقت واقعي که براي تمرين در نظر مي‌گيريد چه مقدار است؟
- با تعيين مورد قبلي المان‌هائي همچون شدت تمرين و حجم تمرين اهميت پيدا مي‌کنند.
فرکانس تمريني 5 روز يک‌بار در اکثر مواقع نسخه‌اي است که براي اکثريت افراد مناسب است. اين شيوه‌اي است که من با آن 70درصد شاگردانم را با نتيجه‌گيري قابل قبول تمرين مي‌دهم. البته اظهارات ديگري همچون ادعاي باب بنچ را هم شنيده‌ايد که هر (n) روز يک‌بار تمرين سينه انجام مي‌دهند و قادر هستند با وزنه 600 پوندي پرس سينه بزنند.
- شيوه تمرين جزء موارد تأثيرگذار بر روي ريکاوري محسوب مي‌شود. براي مثال، هر چه وزنه تمريني سنگين‌تر باشد به همان نسبت نياز براي ريکاوري بيشتر خواهد بود. اجراء حرکات اسکوات براي 4 ست 6 تکراري آن هم با زنجير متصل به ميله هالتر بسيار سخت‌تر و انرژي برتر از اجراء اسکوات براي 8 ست 3 تکراري آن‌هم به‌صورت انفجاري است، حتي با وجودي‌که تعداد کل تکرارها با هم برابر است.
- زماني‌که تمام فاکتورها براي افزايش قدرت با هم برابر باشند فرکانس تمرين به مراتب اهميت بيشتري از هايپرتروفي (رشد) عضلاني پيدا مي‌کند.
- اگر واقعاً اين فرصت را داريد که يک عضله را در روز دوباره تمرين کنيد مطمئن باشيد که اين سيستم تمريني بهترين کارائي را خواهد داشت. چون تمرين صبح باعث تسهيل در اجراء تمرين عصر خواهد شد.
دوباره هم همان عضله را 5 روز ديگر به همين منوال تمرين دهيد در اين شيوه ورزشکار 3 روز از5 روز تمريني را به‌صورت 2 جلسه در روز و براي مدت 10 روز اجراء مي‌کند و سپس دوباره باز مي‌گردد به همان شيوه يک جلسه تمرين در روز به‌صورت 5 جلسه در هفته.
- شما مي‌بايست تمام جوانب سيستم تمريني‌تان را در نظر بگيريد. براي مثال لوئي سيمونز (Louie Simmons) سيستم تمريني بسيار موفقي دارد به‌گونه‌اي که در طول هفته مقدار وزنه تمريني‌اش تغيير بسيار زيادي مي‌کند.
سيستم تمريني او در صورتي‌که به‌صورت کامل اجراء شود جواب خوبي خواهد داد. بنابراين اين موضوع را در نظر داشته باشيد که نمي‌توانيد سيستم پرس سينه لوئي را با ددليفت و يا سيستم اسکوات روسي تلفيق کرده و تمرين را بدين صورت خاتمه دهيد.
هميشه سعي کنيد يک سيستم تمريني را به‌صورت کامل و صحيح اجراء کنيد و آن را دقيقاً به‌شکل اصلي طراحي شده شده آن را اجراء کنيد. ترکيب سيستم‌هاي تمريني با يکديگر مي‌تواند منجر به عدم نتيجه‌گيري و شکست گردد.
- تمرين بيش از 3 جلسه در هفته براي افزايش مقدار وزنه و عبور از توقف در يک وزنه ثابت يک روش عالي محسوب مي‌شود. در اين‌خصوص يادداشت‌هاي علمي وجود دارد که از موضوع فوق حمايت مي‌کند. البته نياز به کاهش حجم تمرين به‌صورت هر سه‌هفته يک‌بار براي مردان و هر سه هفته، 3 هفته (يعني 3 هفته سنگين 3 هفته سبک) براي زنان مي‌باشد.
- اجراء چندين جلسه تمرين در هفته براي آن دسته از ورزشکاران است که مي‌خواهند به استاندارد المپيک دست يابند، در ملاقات‌هاي شخصي که با مربيان بلغاري، روسي و چيني به‌صورت جداگانه داشته‌ام همگي بر روي اين موضوع متفق‌القول بودند که براي رسيدن به يک چنين فشار تمريني، ورزشکار مي‌بايست حتماً ? سال تمرين با روند صعودي را پشت سر گذاشته باشد. تا قابليت تمرين به‌صورت چندين جلسه در هفته را داشته باشد.
در مجموع بسته به هدف تمريني، ****ت، شيوه تمريني، فشار و شدت تمريني، مقدار وزنه تمريني و از همه مهم‌تر ژنتيک‌تان مي‌توانيد فرکانس تمريني مناسب‌تان را تعيين کنيد. در کلام ديگر يعني بايد به بهترين نوع تمرين مختص به‌خودتان پي ببريد.
براي مثال چاد ايکي دستيار من را در نظر بگيريد که توانست در سن 19 سالگي و با وزن 5/112 پوند رکورد پرس سينه جهان را ب***د.
او در آن موقع در هفته دو جلسه تمرين پرس سينه را اجراء مي‌کرد و بعدها وقتي به تيم وزنه‌برداري آمريکا ملحق شد در هفته 8 تا 12 بار هم تمرين مي‌کرد. ولي هنوز بهترين جايگاهش رده سيزدهم در جهان است.



نويسنده چارلز پوليکين
مجله دانش ورزش

[mnilsaz]

متن خیلی جالبی بود

براي مثال چاد ايکي دستيار من را در نظر بگيريد که توانست در سن 19 سالگي و با وزن 5/112 پوند رکورد پرس سينه جهان را ب***د.
او در آن موقع در هفته دو جلسه تمرين پرس سينه را اجراء مي‌کرد و بعدها وقتي به تيم وزنه‌برداري آمريکا ملحق شد در هفته 8 تا 12 بار هم تمرين مي‌کرد. ولي هنوز بهترين جايگاهش رده سيزدهم در جهان است.

این چاد ایکی چند کیلو پرس کرده که رکورد جهان رو تغییر داده ؟

نمی دونم فکر کنم الان فسیل شده