سلام اين
مقاله را هم چون اكثراً راجبش سوال دارند ترجمه آماتورش رو اينجا قرار ميدم براي دوستان !
كپي رايت اين مقاله هم متعلق به powerbuilding.ir هست
بهترين رژيم تغذيه قبل , هنگام و بعد ار تمرين
تغذيه قبل هنگام و بعد از تمرين كليد موفقيت بيشتر شماست ! كه در اين
مقاله با هم بررسي مي كنيم
1-
وعده غذايي قبل از تمرين يا Pre-Workout
وعده غذايي قبل از تمرين اهميت فوق العاده برخوردار است اين وعده غذايي بايد حدود 1 يا 2 ساعت قبل از تمرين مصرف شود (بسته به متابوليسم شما) و ه
مچنين مصرف مكمل هاي بين 15 تا 45 دقيقه قبل از تمرين بهترين نتيجه را خواهد داشت !
شامل :
ميوه جات را هميشه و در طول روز مصرف كنيد مخصوصاً چند ساعت قبل از تمرين براي كمك به جريان بهتر
خون در بدن و دارا بودن انواع ويتامين و نيز كربوهيدرات
كربوهيدرات پيچيده ( داراي شاخص كلايسميك پايين)
اين نوع كربوهيدرات به شما كمك خواهد كرد تا در تمام طول تمرين از انرژي كافي برخوردار باشيد
توجه كنيد اگر از كربوهيدرات ساده ( داراي شاخص كلايسميك بالا ) قبل از تمرين استفاده كنيد در ابتداي تمرين انرژي شما مناسب است ولي به سرعت انرژي شما تحليل مي رود !
پروتئين (آمينو اسيد هاي ضروري)
پروتئين براي ساخت عصلات ضروري است و بدون اين ماده غذايي امكان رشد عضلات شما وجود ندارد ه
مچنين براي موازنه نيتروژن در عضلات حياتي است !
براي وعده غذايي قبل از تمرين من تخم مرغ را پيشنهاد ميكنم كه داراي خاصيت و ارزش غذايي بالايي در ميان مواد
پروتئيني است ديگر منبع مناسب
پروتئين قبل از تمرين گوشت سفيد است !
EFA يا اسيد هاي چرب ضروري
اين اسيد هاي چرب ضروري براي ترشح و توليد هورمون ها لازم است مخصوصاً تستسترون ه
مچنين سطح انرژي شما را حفظ خواهد كرد
ديگر مواد مناسب براي قبل از تمرين
كره بادام زميني همراه نان تست عالي خواهد بود !!
مكمل هاي مناسب براي قبل از تمرين
مولتي ويتامين -مينرال ها
اگرچه ميوه جات براي گرفتن ويتامين مناسب هستند ولي تمام ويتامين و مواد معدني مورد نياز را فراهم نخواهند كرد ! گروه ويتامين هاي B قبل از تمرين براي افزايش انرژي ضروري است
كراتين
حجم دهنده عالي به عضلات و توليد انرژي لازم در عضلات به
صورت ATP اين مكمل بي خطر است در ضمن باعث نگهداري و تجمع بيشتر
آب در عضلات مي شود !
كافئين و افدرين
كافئين محرك عالي براي افزايش انرژي در بدن است و هنگامي كه همراه افدرين مصرف شود كمك شاياني براي سوخت چربي و افزايش انرژي شما خواهد كرد !
BCAA يا آمينو اسيد هاي شاخه دار
اين آمينو اسيد ها در بالانس نيتروژن عضلات كارايي فوق العاده دارند ه
مچنين در عضلات پخش شده و از شكستن بافت ها جلوگيري مي كنند !
NO2
بعضي ها اين مكمل را دوست دارند و بعضي ها از اين مكمل متنفراند !!!
اين مكمل پمپاژ
خون دورن عضلات را شدت مي دهد و باعث جريان
خون بيشتر در عضله مي شود ! يعني اكسيژن و مواد غذايي بيشتري به عضله شما راه پبدا مي كند و يعني شرايط مناسب رشد !
مكمل هاي مناسب ديگر :
جينسنگ , چربي سوز ها ....
2-تغذيه مناسب هنگام تمرين
آب
شما در تمرين
آب بدن خود را به سرعت از دست خواهيد داد پس براي جلوگيري از ديهيدراته شدن عضلات حتماً در هنگام تمرين
آب لازم مصرف كنيد
3-تغذيه مناسب بعد از تمرين
اين قسمت مهمترين وعده غذايي يك ورزشكار است !
در طول تمرين شديد عضلات شما تحت فشار قرار گرفته و ضعبف تر شده اند و تا حدودي آسيب ديده اند بنابراين اگر بعد ار تمرين تصميم به خوردن همبرگر يا حله ووله داريد با افزايش حجم خداحافظي كنيد !
بعد از تمرين شكستن و مصرف شدن
پروتئين بافت عضلات شدت مي يابد و ذخيره گليكوژن عضلات هم صرف توليد انرژي شده است
اگر
پروتئين لازم مصرف نشود عضله رشد نخواهد كرد و اگر گليكوژن عضله بازيابي نشود شما براي تمرين بعد انرژي و تواني نخواهيد داشت و ه
مچنين سرعت شكستن و مصرف
پروتئين در بافت عضلات شدت بيشتر خواهد گرفت , گليكوژن در عضلات باعث تجمع اب مي شوند و شرايطي مناسب براي رشد عضله ايجاد مي كنند !
حالا متوجه شديد چرا وعده غذايي بعد از تمرين مهم ترين است ؟
وعده غذايي بعد از تمرين شامل 2 نوبت است
3-1-بلافاصله بعد از تمرين
خيلي مهم است كه شما بلافاصله بعد از تمرين وعده غذايي سريع و زود جذبي را مصرف كنيد شامل
پروتئين ها و كربوهيدرات هاي زود جذب
1-بازيابي سريع ذخاير گليكوژن عضلات
مهمترين قسمت اين وعده همين بخش است ! بازيابي گليكوژن مصرف شده عضلات براي ايجاد انرژي هنگام تمرين
مواد مناسب در اين قسمت :
كربوهيدرات هاي ساده در اين بخش فقط مورد مصرف هستند مانند دكستروز و مالتودكسترين
و تركيب اين دو بهترين اثر را خواهد داشت ! اگر فكر مي كنيد در اين وعده كربوهيدرات هاي ساده و رود جذب باعث افزابش چربي خواهند شد اشتباه مي كنيد ( البته مصرف متعادل)
ه
مچنين مصرف اين كريوهيدرات ها باعث افزايش ترشح هورمون انسولين خواهد شد و اين هورمون آنابوليك ياعث كاهش شكست و مصرف
پروتئين عضلات مي شود
مقدار مناسب مصرف اين كربوهيدرات ها بعد از تمرين معمولاً 0.8 گرم به ازاي هر كيلو گرم از وزن است دقت كنيد بيش از حد مصرف نكنيد تا دچار چربي اضافه نشويد !
بهترين مقدار 0.8 گرم به ازاي هر كيلو گرم از وزن بدن 50 درصد دكستروز / 50 درصد مالتودكسترين
2-توقف شكست و مصرف پروتئين عضلات
توقف شكست و مصرف
پروتئين عضلات راحت است و چاره آن انسولين است !
با مصرف كربوهيدرات لازم و ترشح انسولين شما نيمي از كار را انجام داده ايد و هنوز كار تمام نشده شما بايد براي جلوگيري كامل از مصرف و شكسته شدن
پروتئين عضلات
پروتئين لارم مصرف كنيد
0.4 گرم پروتئين با كيفيت يه ازاي هر كيلوگرم از وزن خود !
اكنون به شما مي گويم خسته نباشيد ! روز خوبي داشتيد !
مكمل هاي مناسب براي وعده بلافاصله بعد از تمرين :
پروتئين وي
0.4 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن !
كربوهيدرات هاي ساده
دكستروز و مالتودكسترين 0.8 گرم به ازاي هر كيلوگرم ار وزن بدن از مخلوط اين 2 با درصد 50 از هركدام
آمينو اسيد هاي شاخه اي
كراتين
آنتي اكسيدان ها (ويتامين c , e)
براي كاهش فشار عضلات و كاهش راديكال هاي آزاد
گلوتامين
3-2-نوبت دوم : وعده غذايي 2 ساعت بعد از تمرين
اين وعده را 1 تا دو ساعت بعد از تمرين و وعده بلافاصله بعد از تمرين ميل كنيد
در اين وعده بهتر است از كربوهيدرات هاي پيچيده استفاده كنيد
مانند :
ماكاروني
نان كامل گندم
سيب رميني
برنج قهوه اي
سيزيجات
شما بايد در اين وعده از
پروتئين هم استفاده كنيد از منابع طبيعي مانند :
سينه مرغ
گوشت قرمز
ماهي
تخم مرغ
خشكبار
خسته نباشيد !
بهترين رژيم غذايي قبل , هنگام و بعد ار تمرين -
05-12-08, 20:03
Linear Mode
