شاخص گلایسمیک و روش جبران سریع کمبود گلیکوژن

[Desperados]

شاخص گلایسمیک یک ماده غذائی به ترتیب طبقه‌بندی ماده غذائی بسته به تأثیر آنی آن بر روی سطح گلوکز خون به یک ماده غذائی حاوی کربوهیدرات را با گلوکز موجود در آن مورد قیاس قرار می‌دهند. به طور معمول شاخص گلایسمیک موجود در مواد غذائی را از یک تا صد درجه‌بندی می‌کنند.
مواد غذائی حاوی کربوهیدرات که خیلی سریع هضم می‌شوند دارای بالاترین درجه گلایسمیک می‌باشد و آن دسته که دیرتر هضم می‌شوند دارای شاخص گلایسمیک پائین‌تر هستند.
یک ماده غذائی گلایسمیک پائین معمولاً دارای ضریب عددی ۵۵ و یا کمتر از آن می‌باشد. در صورتی‌که ماده غذائی با شاخص گلایسمیک بالا دارای ضریب ۷۰ درصد بالاتر از آن می‌باشد.
تأثیر کربوهیدرات بر روی گلوکز خون و سطح انسولین بستگی به دو فاکتور نوع و مقدار کربوهیدرات دارد. میزان گلایسمیک یک ماده غذائی با مقدار کربوهیدرات موجود در ماده غذائی روند صعودی پیدا می‌کند و بدین ترتیب نمایان‌گر تأثیر غذای دریافتی بر روی متابولیسم گلوکز می‌باشد.
در گذشته کربوهیدرات‌ها را به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌کردند. یعنی قند ساده باعث بالا رفتن سریع سطح گلوکز خون و کربوهیدرات پیچیده با روند هضم کند و در نتیجه افزایش ناچیز سطح گلوکز خون.
به‌هر حال محققین تغذیه نشان داده‌اند که ساختار شیمیائی کربوهیدرات‌ها (یعنی نوع ساده و پیچیده آن‌ها) به منظور تخمین زدن گلوکز خون و سطح انسولین مفید نیستند.
برای مثال: کربوهیدرات‌های با پایه غلات که به آن‌ها شکر اضافه شده و در صبحانه مصرف می‌شوند تقریباً به لحاظ نرخ هضم و جذب با گندم یا جو کامل مساوی هستند.
توافق عمومی بر این است که شاخص گلایسمیک می‌بایست برای توصیف نوع کربوهیدرات در غذاها مورد استفاده قرار بگیرد. سازمان تغذیه جهانی توصیه می‌کند که شاخص گلایسمیک و همچنین ترکیبات ماده غذائی در هنگام انتخاب ماده غذائی حاوی کربوهیدرات مدنظر گرفته شود.
برگزیدن یک تا دو ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین در وعده غذائی باعث پائین آمدن کلی سطح شاخص گلایسمیک وعده غذائی خواهد شد و بدین شکل لزومی نیست که حتماً مواد تشکیل دهنده وعده غذائی از مواد با شاخص گلایسمیک پائین تشکیل شده باشد.
مقدار گلایسمیک چه تأثیری می‌تواند بر روی بدن داشته باشد؟

● گلوکز (قند) خون

از آنجائی‌که کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین به کندی هضم می‌شوند گلوکز به‌تدریج وارد جریان خون می‌شود و بدین ترتیب از نوسان سطح گلوکز تا حد زیادی جلوگیری می‌نماید.
توانائی کنترل قند خون و نتیجتاً سطح انسولین یکی از محوری‌ترین موارد در مهار بیماری دیابت قندی می‌باشند. پائین بودن شاخص گلایسمیک ماده غذائی به ورزشکاران رشته‌های استقامتی برای مثال دونده‌های دوی ماراتن کمک می‌کند تا فعالیت‌شان را برای مدت طولانی‌تر ادامه بدهند.

● مواد غذائی با شاخص گلایسمیک بالا

کربوهیدرات موجود در مواد غذائی با شاخص گلایسمیک بالا خیلی سریع هضم شده و در نتیجه موجب پاسخ سریع افزایش سطح قند خون می‌شود. این خاصیت برای ورزشکارانی که نیازمند جایگزینی سریع ذخائر کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین هستند مفید می‌باشد. تحقیقات نشان داده است که مواد غذائی با شاخص گلایسمیک بالا خیلی سریع‌تر باعث جایگزینی ذخائر گلیکوژن عضلانی در قیاس با مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین می‌شوند.

● سطح انسولین

مواد غذائی با شاخص گلایسمیک بالا نیاز به انسولین را افزایش می‌دهند.مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین با حفظ سطح قند خود در یک میزان معین نیاز به انسولین را کاهش می‌دهند.
به این طریق مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین موجب ارتقاء حساسیت بدن به انسولین و همچنین موجب کاهش مقاومت در مقابل انسولین می‌شوند. مقاومت در مقابل انسولین به‌شرطی اطلاق می‌شود که عملکرد مؤثر انسولین در بدن کاسته شود و در نتیجه بر سطح گلوکز افزوده شده و بدین ترتیب ریسک ابتلاء به بیماری دیابت قندی شدت یابد.

● کنترل وزن

در آزمایش بر روی نمونه‌های حیوانی مشخص شده است که مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین نه تنها باعث ارتقاء سطح انسولین خون می‌گردند بلکه موجب ذخیره شدن چربی‌های احشاء (چربی‌هائی که در اطراف ارگان‌های داخلی بدن همچون معده، روده و...) می‌شوند که ریسک مهمی برای سلامتی تلقی می‌شوند.
تحقیقات زیادی حاکی از این مسئله است که مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین با احساس سیری و در بعضی موارد با نیاز کمتر به انرژی در وعده‌های غذائی بعدی ارتباط دارند.
در نتیجه شاخص گلایسمیک یک ابزار مفید و کارآمد برای کنترل دریافت مواد غذائی در دوران رژیم کاهش وزن محسوب می‌شود.

● متابولیسم چربی

برخی از تحقیقات نشان داده است که مواد غذائی با شاخص گلایسمیک بالا باعث کاهش سطح کلسترول LDL (یا همان کلسترول بد) و افزایش تری‌گلیسیرید می‌شوند (که از هر دو به‌عنوان فاکتورهای ریسکی منتهی به بالا رفتن سطح کلسترول نام برده می‌شود) با این تفاسیر بررسی نتایج حاصله از تحقیقات به‌عمل آمده بر روی مقدار کربوهیدرات در رژیم غذائی در متابولیسم چربی انسجام نداشته است. بنابراین به کاوش‌های بعدی جهت تأثیر مقدار گلایسمیک بر روی متابولیسم چربی نیاز می‌باشد. آزمایشات مقدماتی نشان داده است که دریافت گلوکز به میزان زیاد پس از وعده غذائی ممکن است موجب تأثیر معکوس در سرخرگ‌های بدن و بدین ترتیب موجب افزایش احتمال ریسک بیماری قلبی گردد.

● اندازه دانه‌ها (ذرات)

هر چه‌قدر اندازه دانه‌های تشکیل دهنده بزرگ‌تر باشد به همان اندازه شاخص گلایسمیک پائین‌تر خواهد بود. برای نمونه نانی که از گندم تصفیه شده درست می‌شود در قیاس با نانی که از آرد سفید تصفیه شده تهیه می‌گردد از شاخص گلایسمیک پائین‌تری برخوردار است. این مسئله در مورد پخته شدن و خام بودن نیز صادق است یعنی گندم خام در قیاس با نوع آب‌پز شده آن از شاخص گلایسمیک پائین‌تری برخوردار است.
پختن، گرما و آب باعث می‌شود که دانه‌های نشاسته باد کنند و بدین ترتیب ساختار کریستالی آن‌ها نابود شده و هضم آن‌ها آسان‌تر می‌گردد. ماده غذائی پخته شده بسته به نوع نشاسته آن به طور معمول در قیاس با نوع خام آن از شاخص گلایسمیک بالاتری برخوردار می‌باشد. افزودن برخی مواد می‌تواند موجب کاهش و یا افزایش میزان شاخص گلایسمیک گردد. برای مثال چربی موجود در رژیم غذائی موجب افزایش انسولین و کاهش سطح قند خون می‌گردد. اسیدی بودن ماده غذائی مثلاً افزودن سرکه باعث کاهش پاسخ قند خون تا ۳۰ درصد می‌گردد. افزودن آب به وعده غذائی (خواه افزودن آب به‌داخل غذا و یا خوردن آب با غذا) موجب افزایش کلی پاسخ گلایسمیک وعده غذائی می‌گردد.

● وعده غذائی با گلایسمیک پائین

شاخص گلایسمیک یک وعده غذای کامل را می‌توان به‌وسیله میزان کلی کربوهیدرات‌های موجود در آن و درصد مخصوص به هر یک از مواد غذائی تشکیل دهنده آن محاسبه کرد.
جهت کاهش شاخص گلایسمیک وعده غذائی تنها کافی است که مقداری ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین به آن افزوده شود و بدین شکل دیگر نیازی نیست که کل مواد غذائی تشکیل دهنده وعده غذائی از شاخص گلایسمیک پائینی برخوردار باشند.
▪ غلات
غلات به طور کلی جزء مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین محسوب می‌شوند. با این اوصاف وقتی همین مواد در چرخه تولید و فرآوری قرار می‌گیرند شاخص‌های گلایسمیک آن‌ها دست‌خوش تغییرات محسوسی می‌شود.
▪ گندم
نان کامل در قیاس با نان سفید از شاخص گلایسمیک پائین‌تری برخوردار می‌باشند.
▪ برنج
اکثر برنج‌ها به طور معمول حاوی ۲۸ درصد آمولوس می‌باشند. برنج‌های آسیاب شده معمولاً از شاخص گلایسمیک بالائی برخوردار هستند.
▪ پاستا
پاستا از سمولینا (دانه‌های بزرگ گندم درست می‌شود. در خلال پروسه ساخت نشاسته موجود در آن به شرایط اولیه خود باز می‌گردد و این شاخصه پاستا را به یک ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین مبدل می‌سازد.
▪ حبوبات
این قبیل مواد حاوی آمولوس بیشتری می‌باشند. پوسته روئی و درصد آنتی نوترینت‌های موجود در حبوبات این گروه از مواد غذائی را در زمره مواد غذائی با پائین‌ترین شاخص گلایسمیک قرار می‌دهد. ترکیب حبوبات با برنج (مثل عدس پلو) موجب کاهش شاخص گلایسمیک برنج می‌گردد.
در ادامه شاخص گلایسمیک گروهی از مواد غذائی آورده شده است.
▪ مواد غذائی/شاخص گلایسمیک
مارچوبه/۱۵>
کلم بروکلی/۱۵>
گل کلم/۱۵>
کرفس/۱۵>
خیار/۱۵>
بادمجان/۱۵>
لوبیا ***/۱۵>
کاهو/۱۵>
ماست کم چرب/۱۵>
بادام زمینی/۱۵>
فلفل/۱۵>
اسفناج/۱۵>
کدو ***/۱۵>
گوجه فرنگی/۱۵>
گیلاس/۲۲
آلو/۲۴
گریپ فورت/۲۵
جو نیم‌کوب/۲۵
هلو/۲۸
کمپوت هلو/۳۰
شیر سویا/۳۰
شیر کم چرب/۳۲
سیب/۳۶
گلابی/۳۶
سوپ گوجه فرنگی/۳۸
هویج آب‌پز/۳۹
آب سیب/۴۱
اسپاگتی/۴۱
کنسرو نخود/۴۱
فرنی/۴۲
انگورها/۴۳
پرتقال/۴۳
کنسرو سوپ عدس/۴۴
کنسرو لوبیا چیتی/۴۵
ماکارونی/۴۵
آب آناناس/۴۶
نان موز/۴۷
دانه برنج/۴۷
برنج نیم‌پز/۴۷
بلغور/۴۸
آب گریپ‌فورت/۴۸
سبوسه نان جو دوسر/۴۸
یک قالب شکلات ۴۰ گرمی/۴۹
بستنی کم چرب/۵۰
کنسرو لوبیا قرمز/۵۲
کیوی/۵۲
آب پرتقال/۵۲
موز/۵۳
چیپس یا سیب زمینی سرخ شده/۵۴
۴۵۴ گرم کیک/۵۴
سیب زمینی شیرین/۵۴
برنج قهوه‌ای/۵۵
جوی دوسر/۵۵
ذرت بو داده/۵۵
ذرت شیرین بو داده/۵۵
برنج سفید/۵۶
نان پیتا شبیه به تافتون/۵۷
همبرگر/۶۱
پنیر پیتزا/۶۱
بستنی/۶۰
چغندر/۶۴
شیره انگور ـ دوشاب/۶۴
کنسرو سوپ لوبیا سیاه/۶۴
ماکارونی و پنیر/۶۴
کشمش/۶۴
نان ترد چاودار/۶۵
شکر ساکاروز/۶۵
آناناس/۶۶
کنسرو سوپ نخود ***/۶۶
کیکی که از سفیده تخم مرغ درست شود/۶۷
آجیل/۶۷
نان نازک برشته/۷۰
نان سفید/۷۰
گندم طلائی/۷۱
عسل/۷۳
سیب زمینی، آب پز شده/۷۳
خامه پفکی/۷۴
سیب زمینی تنوری/۸۵
نان فرانسوی/۹۵
خرما/




جبران کمبود گلیکوژن چیست؟
در شرایطی خاص، عضلات می توانند نسبت به حالت عادی، گلیکوژن بسیار بیشتری را ذخیره کنند. در اینصورت، نه تنها حجیمتر و گردتر بنظر می رسند، بلکه برای تمرین سنگین هم سوخت فراوانی در اختیار خواهند داشت.
عضلات برای انقباض، نیاز به انرژی دارند. منبع این انرژی، ای تی پی (ATP) است، اما ذخایر ای تی پی، بسرعت به پایان می رسند. بدن، با جداکردن یک مولکول فسفات از ترکیب کریتین فسفات و اتصال آن به ای دی پی (ADP)، یک مولکول ای تی پی می سازد، اما کریتین فسفات هم خیلی زود تمام می شود. برای آنکه عضلات بتوانند مدت طولانیتری بکار خود ادامه دهند، باید طی فرایند گلیکولیسیس از گلیکوژن عضله، ای تی پی ساخته شود. بنابراین، هر چه عضله، گلیکوژن بیشتری ذخیره کند، ای تی پی بیشتری برای انقباضهای غیر هوازی عضلانی تولید خواهد شد.
خوب اکنون که تاثیر مثبت گلیکوژن را بر ظاهر عضلات و شدت تمرین می دانیم، چگونه می توانیم گلیکوژن بیشتری ذخیره کنیم؟ با تخلیه ذخایر گلیکوژن، بدن، آمادگی بیشتری برای ایجاد و نگهداری ذخایر آتی گلیکوژن پیدا می کند. به عبارت دیگر، عضله را از گلیکوژن خالی نمایید تا توانایی ذخیره گلیکوژن بیشتری پیدا کنند.
از آنجا که هیدراتهای کربن، منبع اصلی تولید گلیکوژن در بدن هستند، بهترین روش تخلیه ذخایر گلیکوژن، قطع هیدرات کربن از برنامه غذایی است. هر چند بدن می تواند از پروتئین و چربی هم گلیکوژن بسازد، اما مقدار آن کفایت نمی کند. چون گلیکوژن، منبع انرژی مطلوب بدن است، ورزش نیز به تخلیه بیشتر آن کمک می کند.
"هرچه هیدراتهای کربن مصرفی، سریعتر شکسته و به گلوکز تبدیل شوند، ذخایر گلیکوژن، سریعتر جایگزین می شوند."
هنگامیکه عضلات از گلیکوژن خالی می شوند، جبران کمبود گلیکوژن، بسادگی با مصرف هیدراتهای کربن آغاز می شود. چون در این شرایط، عضلات آماده ذخیره گلیکوژن هستند، بلافاصله پس از شکسته شدن هیدراتهای کربن، گلوکز حاصل را به گلیکوژن تبدیل می کنند. هرچه هیدراتهای کربن مصرفی، سریعتر شکسته و به گلوکز تبدیل شوند، ذخایر گلیکوژن، سریعتر جایگزین می شوند. بنابراین، قندهای ساده ای همچون دکستروز و گلوکز، سریعتر از سایر هیدراتهای کربن، ذخایر گلیکوژن را پر می کنند. البته هیدراتهای کربن با شاخص قندی پایین هم ذخایر گلیکوژن را پر می کنند، اما طبیعتا در مدت زمانی طولانی تر و درنتیجه روند جبران کمبود گلیکوژن هم کندتر می شود.
علت کارایی این سیستم
بطور طبیعی، گلیکوژن، آب را بداخل عضلات می کشد. بنابراین، درصورتیکه هیدراتهای کربن، بدون آب اضافی مصرف شوند، آب زیر پوست، بداخل عضلات جذب می شود. به همین دلیل، بدنسازانی که مایل به نمایش ظاهری حجیم و خشک در مسابقات هستند، هنگام جبران کمبود گلیکوژن، معمولا منابع خشک هیدرات کربن را ترجیح می دهند.
در طول روزهایی که برای حجیم شدن، رژیم فقط-مایعات می گیرم، ذخایر گلیکوژن را در کوتاهترین زمان ممکن جبران می کنم. به این ترتیب، قندهای ساده بدون فیبر، پروتئین یا چربی، کارایی بهتری دارند. هنگامیکه بدن، آب زیادی دارد و دچار کم آبی نیست، عضله سازی هم شدت می یابد. به همین دلیل، در چنین شرایطی، آب میوه، منبع مطلوب هیدرات کربن است. نوشیدن محلول آب و دکستروز هم ممکن است، اما من فکر می کنم، آب میوه، سالم تر باشد.
آنچه خواندید، روش جبران سریع کمبود گلیکوژن بود، اما چگونگی استفاده از این روش به خود شما بستگی خواهد داشت.

[تندر]

محققان معتقدند مصرف هیدرات کربن زیاد به همراه یک فنجان قهوه بهترین راه درمان سریع خستگی عضلانی است.

به گزارش باشگاه خبرنگاران و به نقل از خبرگزاری آلمان، محققان آمریکایی طی یک تحقیق دریافتند کسانی که چهار ساعت بعد از ورزش 66 درصد بیشتر گلیکوژن وارد عضلات خود می کنند زودتر از کسانی که این مواد را بدون کافئین مصرف می کنند خستگی عضلاتشان کاهش می یابد.

بنابراین گزارش، در این تحقیق ابتدا ورزشکاران تا به حد خسته شدن ورزش کردند و ابتدا تا روز بعد از خوردن اجتناب کردند سپس دوباره تمرینات مشابهی انجام دادند تا ذخایر گلیکوژن بدن آنها کاملا خالی شدند و بلافاصله بعد از آن نوشیدنی های سرشار از هیدرات کربن مصرف کردند که گروهی از آنها بدون کافئین بود.

بر اساس این گزارش، در فاصله زمانی معینی محققان آزمایش خون و بیوپسی عضلانی از شرکت کنندگان در تحقیق می گرفتند.

نتیجه این تحقیق نشان داد شرکت کنندگانی که کافئین هم همراه هیدرات کربن مصرف خود دریافت می کردند میزان انسولین و گلوکز خون بالاتری داشتند که یکی از دلایل جذب خوب گلیکوژن احتمال می رود، علاوه بر این محققان معتقدند کافئین فعالیت سیگنال های آنزیمی را افزایش داده و روند احیاء عضلات را تسریع می کند

لینک : http://www.iranfoodnews.com/news/det...=news&id=10281

[Ali Pakdel]

با این حساب، گلاس و سیب، از برنج شاخص گلیسمیشون کمتر است. پس در دوران کات میشه ازشون استفاده کرد؟! یعنی به جای برنج ، سیب و گیلاس بخوریم؟ یکی باز کنه مطلب رو.

""برگزیدن یک تا دو ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین در وعده غذائی باعث پائین آمدن کلی سطح شاخص گلایسمیک وعده غذائی خواهد شد و بدین شکل لزومی نیست که حتماً مواد تشکیل دهنده وعده غذائی از مواد با شاخص گلایسمیک پائین تشکیل شده باشد. ""
یعنی اگه خیار بخور، روش خرما بخورم، روش خیار بخورم، در دوران کات اشکالی نداره!؟

[raminayat]

مواد دارای شاخص گلیسمیک خیلی بالا مثل خرما و کشمش و شکر فقط برای حین تمرین و بعد از تمرین و قسمتی از وعده صبح ناشتا مفید هستند و در مواقع دیگر نباید عمده کالری را از آنها تامین کرد.
مواد دارای شاخص گلیسمیک بالا مثل برنج و نان سفید هم فقط برای قسمتی از وعده ناشتا و بعد از تمرین مفید هستند. بدترین موقع برای استفاده از این دو گروه قبل از خواب است.
مواد دارای شاخص گلیسمیک پائین برای قسمتی از برنامه ناشتا و کل کربوهیدرات سایر وعده ها بجز بعد از تمرین مفید هستند.
اولین وعده روز باید شامل بخشی از گلیسمیک بالاها برای جلو گیری از کاتابولیسم و بقیه وعده گلیسمیک پائین ها برای ساعات بعدی باشد.
در این اصول هیچ تفاوتی بین دوره حجم و کات وجود ندارد. بلکه تفاوت در مقدار و ترکیب با پروتئین و چربی ها است.
مثلا اگر قبل از خواب یک کاسه خرما بخورید عمده آن به چربی تبدیل می شود و بعد از چند ساعت کاتابولیسم عضلات شروع می شود. چه دوره حجم باشد چه کات.

[ولفی]

بحث خیلی پیچیده است. نصف مقاله ها میگن سیب زمینی گلیسمیک پایینی داره نصف دیگه میگن بالا.
کشمش و موز هم همینطور.
کلا برای بعده تمرین که باید مخلوطی از هر 2 مورد باشه چه چیزی باید مصرف بشه؟

مواد غذایی با ایندکس گلیسمیک کمتر از 55 دارای ایندکس گلیسمیک پایین می باشند.
مواد غذایی با ایندکس گلیسمیک بین 55 تا 70 دارای ایندکس گلیسمیک متوسط می باشند.
مواد غذایی با ایندکس گلیسمیک بیشتر از 70 دارای ایندکس گلیسمیک بالا می باشند.

نام

ایندکس گلیسمیک

نام

ایندکس گلیسمیک

گریپ فروت

25

کلم

10

آلو

26

کمبرگ

10

آلوزرد

30

قارچ

10

سیب

38

پیاز

10

هلو

38

فلفلقرمز

10

آلوسیاه

39

هویج

49

توتفرنگی

40

نخودفرنگی

48

پرتقال

42

ذرت

60

هلو

42

چغندر

64

گلابی

43

کدو

75

انگور

46

آرتیشوک

15

موز

52

مارچوبه

15

کیوی

58

کلم گل

15

مانگو

51

کرفس

15

انجیر

61

خیار

15

کشمش

56

بادمجان

15

آناناس

66

لوبیا ***

15

هندوانه

72

اسفناج

15

خرما

103

گوجه فرنگی

15

کلم بروکلی

10

لوبیا سویا

15