در يک نوشابه ورزشي به دنبال چه بگرديم؟
• فراتر از آب
به مجرد اينکه عرق کرديد، نوشيدن آب کافي نيست، بدن يک ورزشکار به کربوهيدرات جهت تأمين انرژي و جايگزين مناسبي براي الکتروليتهاي از دست رفته ( سديم و پتاسيم ) نيازمند است، کاش عرق بدن مي توانست با شما صحبت کند.
• مقدار صحيح و انواع کربوهيدرات ها در مايعات مورد نياز ورزشکاران
مقدار صحيح، دقيق و علمي کربوهيدراتها يک نوشيدني اختصاصي ورزش 5/6% - 6% مي باشد. ( 14 گرم در هر ليوان نوشيدني ) اين مقدار نتيجه تحقيقات انجام شده در خصوص تأمين نياز انرژي ورزشکاران مي باشد. نوشيدنيهايي که حاوي 8% کربوهيدرات باشند ( 19 گرم در هر ليوان نوشيدني يا بيشتر ) باعث کند شدن تخليه معده (از مايعات) و به تعويق افتادن جذب مايعات از روده ها ميگردد19-16-11. و در خصوص بهينه سازي عملکرد فيزيکي بدن ورزشکار هيچ مزيتي نسبت به مايعات ورزشي حاوي 6% کربوهيدرات ندارد20-6-3.
ترکيب کربوهيدراتها يک نوشابه برتر ورزشي يک ترکيب دقيق و علمي از (ساکاروز، گلوکز و فرکتوز ) مي باشد. چنين ترکيب دقيقي در انتقال مايعات به سلولهاي عضلاني در کوتاه ترين زمان ممکن نقش به سزايي دارند. از مصرف نوشيدنيهاي حاوي فرکتوز ( قند ميوه) به مقدار فراوان ميبايستي اجتناب نمود. چنين نوشابه اي به سرعت جذب نگرديده و باعث اختلال در سيستم گوارشي ورزشکار ميگردد21. مالتودکسترين ها (قند نيشکر) يا مولوکولهاي پيچيده گلوکز که از برنج يا منابع ديگر غذائي بدست مي آيند برتري و مزيتي در انتقال انرژي از طريق مايعات ندارند.
• سديم و پتاسيم
سديم و پتاسيم موجود در يک نوشيدني ورزشي قادر است جايگزين همين مواد که از طريق تعرق از بدن خارج ميگردند باشد12-11 و در تثبيت سديم و پتاسيم خون بسيار موثر است روند جايگزيني مايعات و املاح از دست رفته به سرعت تحريک کرده سوخت رساني را کامل مي نمايد14. اين عمل در مقايسه با مايعات بدون املاح يا با درصد کمتري از املاح بسيار سريعتر است. بسياري از نوشيدنيهاي ورزشي به مقدار مورد نياز حاوي الکتروليت (سديم پتاسيم) نيستند و به همين دليل تغييرات کمتري را بروز مي دهند. سديم، پتاسيم بايستي به ميزاني که از بدن ورزشکار دفع ميگردد به سرعت جايگزين شود اين مقدار الکتروليت برابر با 28 ميليگرم الکتروليت در يک ليوان آب مي باشد که تحقيقات آنرا اثبات ميکند12.
• طعم مناسب، خوشايند و دوست داشتني مايعات درهنگام فعاليت
ذائقه شما در زمانيکه فعاليت ميکنيد ممکن است دستخوش تغيير گردد. تحقيقات نشان ميدهد که ورزشکاران در حال فعاليت از نوشابه هاي ورزشي حاوي طعم دلخواهشان بيشتر استفاده ميکنند15 و اطمينان بيشتري نسبت به تأمين مايعات سلولي آنان مي توان داشت22. ( در مقايسه با نوشيدن مايعات با طعم هاي ديگر ). وقتي به شدت عرق کرده ايد و دماي بدنتان بالا رفته است، اگر نوشيدني ورزشي بدمزه و يا حاوي طعم ناخوشايند باشد بدون ترديد به مقدار کافي نخواهيد نوشيد. به همين دليل است که ورزشکاران اکثراً حداقل مايعات از دست رفته کربوهيدراتها مورد نياز و املاح دفع کرده را جايگزين مي نمايد23.
واقعيت علمي، نه شايعات وتصورات غلط
تصورات غلط و شايعات را فراموش کنيد. نوشابه هاي گاز دار باعث بروز ناراحتي و وضعيت ناخوشايند درمعده ميگردند17. معمولاً گاز موجود در نوشابه باعث حالت ناخوشايندي درگلو شده، ايجاد سوزش مي نمايد و در هدايت مايعات از دهان به معده اشکال ايجاد ميکنند24.
کافئين ممنوع
در هنگام فعاليت ورزشي، تمرين و مسابقه از مصرف نوشيدنيهاي حاوي کافئين پرهيز کنيد چون کافئين يک نوع ماده ادرارآور است که مصرف آن باعث ادرار فراوانتر و از دست دادن مايعات بيشتر ميگردد25-14.
براي تأمين مايعات از اين برنامه ريزي پيروي کنيد.
راهنماييهايي در خصوص نوشيدن مايعات
تهيه شده بر اساس شاخص هاي ارائه شده از سوي سازمان مربيان ورزشي آمريکا
قبل از شروع تمرين يا مسابقه:
2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرين يا مسابقه، 2 تا 3 ليوان مايعات ورزشي
10 تا 20 دقيقه قبل از شروع تمرين يا مسابقه، 1تا 5/1 ليوان مايعات ورزشي
در حين مسابقه
در هر 10 تا 15 دقيقه در حين تمرين يا مسابقه 1 تا 5/1 ليوان مايعات ورزشي
بعد از تمرين يا مسابقه
در هر 10 دقيقه (به مدت 2 ساعت) به ازاي هر500 گرم وزن از دست رفته3 ليوان مايعات ورزشي
حتماً:(بايستي خود را قبل و بعد از تمرين يا مسابقه وزن کنيد.)
آب به تنهايي جايگزين مايعات از دست رفته نميباشد. آب طعم ندارد و تمايل را تحريک نميکند. آب سيستم تشنگي بدن را قبل از تأمين کامل مواد از دست رفته خاموش ميکند22. آب فاقد انرژي و الکتروليت از دست رفته شماست. اگر عملکرد ورزشي مناسبي را انتظار داريد، مايعات ورزشي بنوشيد.
با برنامه و در زمان بندي هاي تعيين شده مايعات ورزشي را بنوشيد. فقط درزمان احساس تشنگي آب ننوشيد.
تشنگي علامتي مناسب جهت نوشيدن آب نمي باشد به محض احساس تشنگي مطمئن باشيد دچار کمبود مايعات شده ايد، درهر 10 دقيقه در طول تمرين يا مسابقه مايعات بنوشيد.
نوشابه ورزشي را رقيق نکنيد. نوشابه هاي ورزشي بزرگترين کمک را به شما ميکنند و ترکيبات دقيق آن براساس تحقيقات بدست آمده است يک نوشابه ورزشي به همان سرعت آب در بدن جذب ميشود رقيق کردن نوشابه ورزشي کمکي به ميزان و سرعت جذب آن نمي نمايد.
