به خوبي به زاويه اي که استخوان بازو با بدن مي سازد توجه کنيد. عموماً ورزشکاران ايراني کمترين توجهي به اين امر ندارند و بالا بردن وزنه هاي سنگين را ملاک کار مي دانند و اين در حالي است که صحيح نبودن اين زاويه و رعايت نکردن همين نکته کوچک که پيشتر و در همين کتاب نيز به اين مورد اشاره شد موجب مي شود تا فشار از روي عضلات هدف برداشته شده و به روي عضلاتي همانند عضلات سه سر پشت بازو منتقل شود. 4995 در ميان افرادي که براي گرفتن برنامه مراجعه مي کنند کم نيستند کساني که از ضعف زننده عضلات سينه اي رنج مي برند و دليل اصلي را نيز در ژنتيک بد خود مي دانند ولي زماني که روش اجراي حرکت پرس سينه را از ايشان تست مي گيرم متوجه اين نکته مي شوم که اينها در حرکت پرس سينه اي که اجرا مي کنند به جاي وارد کردن فشار بر عضلات سينه اي، تمام فشار تمرين را بر روي عضلات پشت بازو متمرکز کرده و به شيوه اي که پيشتر به آن اشاره شد و از آن به عنوان شيوه پاورليفتينگ ياد شد اين حرکت را اجرا مي کنند! در اين قسمت از کتاب شايد لازم باشد به چند نکته در مورد ميز هاي پرس و ايضاً ميله هاي هالتر و صفحه هالتر اشاره بکنم. ميزهاي استاندارد که براي اين کار مورد استفاده قرار مي گيرند اولاً از استحکام بسيار خوب و قابل قبولي برخوردار هستند و پايه هايي که ميله هالتر بر روي اين پايه ها قرار مي گيرند از قدرت کافي براي نگه داشتن ميله هالتر برخوردار هستند و اين در حالي است که بسياري از ميز پرس هاي دست ساز و ايضاً ميز پرس هايي که توسط جوشکارهاي اسکلت ساز فرغون ساز و امثالم در داخل ساخته شده و بدون اينکه کنترل کيفيتي در مورد آنها اعمال شود به بازار عرضه مي شوند قابل اعتماد نيستند و هر آن ممکن است چهار چوب اين ميزها در...

اين حرکت را مي توان قفسه بالا سينه با کابل يا فلاي بالا سينه با کابل نيز ناميد. اين حرکت از نظر اصول اجرا و از نظر فشاري که بر عضلات وارد مي کند تفاوت چنداني با حرکت قبل ندارد و تمامي مواردي که در مورد حرکت قبل به آنها اشاره شد در مورد اين حرکت نيز مصداق داشته و لازم الاجرا خواهد بود. 4782 کساني که تجربه اجراي حرکات با استفاده از دمبل و کابل را داشته و اين دو شيوه اجـرا را بـا هـم مـقايسه مـي کنند حتماً به اين مهم اذعان دارند که تفاوت هاي جزئي و در عين حال قابل تاملي در فشار حاصل از دو شيوه وجود دارد و اين تفاوت ها ابدا قابل انکار نيستند. به اين نکته نيز اشاره مي کنم در صورتي که دستگاه هاي کابل و قرقره اي که در اختيار داريد دست ساز بوده و با استانداردهايي که بايد داشته باشيد به اندازه چندين سال نوري فاصله دارد بهتر است اين حرکت و ديگر حرکات مشابه را با وزنه هاي آزاد اجرا کنيد! کراس اور از پايين به بالا اين حرکت به ندرت در باشگاه هاي ايران اجرا مي شود ولي از دير باز در برنامه هايي که براي شاگردان تنظيم مي کردم ردپاي اين حرکت قديمي و کهن و در عين حال از ياد رفته ديده مي شود. از اين حرکت خاص نيز براي تقويت قسمت هاي فوقاني عضلات سينه اي بزرگ استفاده مي شود. 4783

تمام مواردي که در مورد حرکت پرس بالا سينه با هالتر به آنها اشاره کردم در مورد اين حرکت نيز صدق مي کند و رعايت تک تک اين نکات در مورد اين حرکت نيز شديداً الزامي است. 4779 عضلات درگير در جريان اجراي اين حرکت تمريني، قسمت هاي فوقاني عضلات سينه اي بزرگ با فشار تمرين درگير هستند ولي با اين وجود فشار قابل ملاحظه اي بر روي قسمت هاي قدامي دلتوئيدها و عضلات سه سر بازو وارد مي شود. قفسه بالا سينه با دمبل بر خلاف حرکت قبلي که به صورت پرسي و بر روي قسمت هاي فوقاني عضلات سينه اي بزرگ يا به قول عموم بر روي عضلات بالا سينه اجرا مي شود اين حرکت پرسي نيست هر چند که دقيقاً بر روي همان خرک و با همان دمبل اجرا مي گردد! 4780

فشاري که در حين اجراي اين حرکت تمريني بر عضلات وارد مي شود بر قسمت هاي فوقاني عضلات سينه اي بزرگ متمرکز است و صد البته بايد اشاره کنيم که اين امر شديداً وابسته به زاويه خرکي است که بر روي آن خوابيده ايد. 4772 عضلات درگير در جريان اجراي اين حرکت تمريني، قسمت هاي فوقاني عضلات سينه اي بزرگ با فشار تمرين درگير هستند ولي با اين وجود فشار قابل ملاحظه اي بر روي قسمت هاي قدامي دلتوئيدها و عضلات سه سر بازو وارد مي شود. زاويه خرک با افق از ديگر عوامل تعيين کننده در اجراي اين حرکت زاويه اي است که خرک با افق مي سازد. به دقت به اين دو تصوير توجه کرده و زاويه خرک و تاثير اين زاويه بر فشار وارد شده بر عضلات هدف را به دقت بررسي کند. اين دو تصوير حرف هاي کليدي مهمي براي گفتن دارند!